Come fare una spesa veg settimanale a meno di 30 euro: la spesa di dicembre

Oltre ai suggerimenti generali, già indicati nel mio articolo precedente relativo alla spesa di marzo e in quello relativo alla spesa di aprile, vediamo cosa possiamo comprare a dicembre con meno di 30 euro per una spesa settimanale (le quantità sono ovviamente indicative e si riferiscono ad un consumo medio settimanale di cereali, frutta, e verdura di stagione per due persone). Premetto che i costi dei prodotti sono quelli stabiliti dai fruttivendoli e non si riferiscono quindi a quelli di supermercati e ipermercati, dove in genere frutta e verdura sono più care (soprattutto se vendute in imballaggi di polistirolo e pellicola trasparente, che oltre a far lievitare il prezzo fa aumentare la quantità di rifiuti che dovranno poi essere smaltiti).

 

• Carciofi. Ottimi fritti, in pastella, lessi, stufati, imbottiti, come condimento per pasta, riso e cereali vari. Possiamo gustarli anche al forno ricoperti da pangrattato e besciamella o in una deliziosa zuppa accompagnati da patate, cipolla (o scalogno), erbe aromatiche e un pò di peperoncino. Possono anche essere utilizzati come ripieno per la pasta fresca (tortelli o ravioli di carciofi e ricotta o carciofi e purè di patate). Io li adoro ripieni e poi cotti in una pentola larga. Per il ripieno utilizzo un mix di aglio sminuzzato, olio, origano, succo di limone, pepe nero e pangrattato. Li riempio con un cucchiaino dopo aver tagliato le estremità più dure delle foglie e il gambo, li adagio in una larga terrina e aggiungo i gambi tagliati sottili dopo averli privati delle estremità e della parte più esterna. Aggiungo poi un pò d'olio, poca acqua, rosmarino, pepe e patate tagliate a fettine. Copro col coperchio e lascio cuocere a fiamma bassa per una ventina di minuti.
• Cavolo e broccoli. Ottimi se aggiunti a pasta, riso o minestrone, oppure semplicemente cotti a vapore e conditi con aglio, olio, limone.
• Carote, aglio, cipolle, sedano. Ricordate che le carote possono essere anche centrifugate, aggiunte a frullati di frutta (in questo caso andranno prima sbollentate) o inserite nella preparazione di muffins e torte, magari con l'aggiunta di noci, mandorle e buccia di limoni biologici.
• Cachi, limoni, clementine, pere, mele, melograni. Se avete una centrifuga (o se decidete di comprarla), ricordate di non gettare il residuo. Potete usarlo per maschere di bellezza, per fare marmellate, per aromatizzare il vostro gelato o sorbetto casalingo  o per il vostro compost (anche se io suggerisco sempre le opzioni marmellata e gelato). Non gettate la frutta matura. Frullatela con un pò di limone o latte vegetale e gustatela come snack spezzafame. Potete anche aggiungerla allo yogurt o fare salse per decorare dolci e gelati. Potete anche usarla per fare marmellate casalinghe e gelati. Usate i limoni non solo per condire, ma anche per preparare sorbetti, liquori e per aromatizzare l'acqua da bere durante il giorno. Fate attenzione che siano biologici se utilizzate anche la buccia! Ricordate che il melograno è molto versatile: può essere aggiunto alle insalate, mangiato in chicchi o se ne può fare un ottimo succo.
• Frutta secca a guscio (noci, mandorle, nocciole). Costituiscono un ottimo e comodo snack spezzafame. Le possiamo mettere in un sacchettino, in modo da averle sempre in borsa. Oltre ad essere un'ottima fonte di proteine, vitamine e acidi grassi essenziali, contribuiranno a farci perdere l'abitudine di mangiare caramelle, dolciumi e cioccolatini durante la giornata.
• Mix di legumi secchi (fagioli, ceci, lenticchie rosse, fave, piselli). Vi consiglio di comprarli sfusi nei negozi che li vendono alla spina. Risparmierete sul prezzo e si produrrano meno rifiuti da smaltire (un semplice sacchetto di carta sostituirà egregiamente barattoli, scatole e imballaggi). Vorrei aggiungere che non è assolutamente necessario passare ore in cucina a cuocerli. Basterà metterli a bagno la sera prima, cambiando spesso acqua, e si cuoceranno in tempi brevi. Inoltre a chi volesse ridurre ulteriormente i tempi di cottura, posso suggerire di usare una pentola a pressione o di acquistare i legumi decorticati (l'asportazione della pellicina è consigliabile per chi ha problemi di digestione o di produzione di gas intestinale). Comprare i legumi alla spina significa anche evitare di ingerire il sale, gli zuccheri e gli additivi aggiunti nei prodotti precotti in scatola.
• Mix di cereali (orzo, farro, riso). Come per i legumi, possono essere acquistati sfusi nei negozi specializzati. Se li comprate integrali, fate attenzione a che siano biologici.
• Uova di galline allevate all'aperto. Cercate di evitare le uova provenienti da allevamenti intensivi. Oltre ad una motivazione etica, che dovrebbe spingerci ad un maggiore rispetto per l'ambiente e a contribuire con i nostri acquisti a bloccare lo sfruttamento disumano degli animali, sarebbe il caso di riflettere sul tipo di prodotto che poi ingeriremo. Cosa pensate possano produrre le galline costrette e immobilizzate in spazi angusti, senza la possibilità di dormire, razzolare, riposare, muoversi seguendo la loro natura e alimentate con mangimi trattati? Spendere qualche euro in più sarà di certo un risparmio in termini di impatto ambientale e di salute.

Un ultimo consiglio in previsione dei lauti pranzi natalizi: cercate di evitare lo spreco di cibo. Non fa bene né alla nostra salute, né all'ambiente, né al nostro portafogli. Preferire la qualità del cibo alla quantità è sempre e comunque una scelta etica e di salute. Limitando le porzioni e le portate possiamo comunque gustare i nostri cibi preferiti in compagnia di amici e parenti. Inoltre abusare di prodotti industriali come panettoni, torroni, dolciumi vari comporta un'assunzione eccessiva e concentrata nel tempo di additivi alimentari (dolcificanti, esaltatori di sapidità, coloranti, conservanti, addensanti, ecc.).

Come fare una spesa veg settimanale a meno di 30 euro: la spesa di novembre

Oltre ai suggerimenti generali, già indicati nel mio articolo precedente relativo alla spesa di marzo e in quello relativo alla spesa di aprile, vediamo cosa possiamo comprare tra novembre e dicembre con meno di 30 euro per una spesa settimanale (le quantità sono ovviamente indicative e si riferiscono ad un consumo medio settimanale di cereali, frutta, e verdura di stagione per due persone). Premetto che i costi dei prodotti sono quelli stabiliti dai fruttivendoli e non si riferiscono quindi a quelli di supermercati e ipermercati, dove in genere frutta e verdura sono più care (soprattutto se vendute in imballaggi di polistirolo e pellicola trasparente, che oltre a far lievitare il prezzo fa aumentare la quantità di rifiuti che dovranno poi essere smaltiti).

 

• Zucca. La zucca è davvero molto versatile. Possiamo gustarla nelle nostre zuppe autunnali abbinandola con patate e/o funghi e carote, oppure con pasta, riso, orzo, farro o in deliziose vellutate. Possiamo cuocerla al vapore, stufata in pentola o alla griglia e condirla con aglio, olio, peperoncino ed erbe aromatiche. Può anche essere utilizzata per la preparazione di dolci e come ripieno per la pasta fresca (tortelli o ravioli di zucca e ricotta o zucca e radicchio).
• Radicchio. Ottimo all'insalata,  aggiunto a risotti o frullato con aglio, olio, formaggio grattuggiato, curry ed erbe aromatiche per farne una salsa con cui condire riso o pasta.
• Carote, lattuga, aglio, cipolle, sedano. Ricordate che le carote possono essere anche centrifugate, aggiunte a frullati di frutta (in questo caso andranno prima sbollentate) o inserite nella preparazione di muffins e torte, magari con l'aggiunta di noci, mandorle e buccia di limoni biologici.
• Cachi, limoni, uva, clementine, pere, melograni. Se avete una centrifuga (o se decidete di comprarla), ricordate di non gettare il residuo. Potete usarlo per maschere di bellezza, per fare marmellate, per aromatizzare il vostro gelato o sorbetto casalingo  o per il vostro compost (anche se io suggerisco sempre le opzioni marmellata e gelato). Non gettate la frutta matura. Frullatela con un pò di limone o latte vegetale e gustatela come snack spezzafame. Potete anche aggiungerla allo yogurt o fare salse per decorare dolci e gelati. Potete anche usarla per fare marmellate casalinghe e gelati. Usate i limoni non solo per condire, ma anche per preparare sorbetti, liquori e per aromatizzare l'acqua da bere durante il giorno. Fate attenzione che siano biologici se utilizzate anche la buccia! Ricordate che il melograno è molto versatile: può essere aggiunto alle insalate, mangiato in chicchi o se ne può fare un ottimo succo.
• Un sacchetto di semi misti tostati (il mix che ho scelto contiene semi di lino, di zucca e di sesamo). Se non gradite consumarli da soli come semplice snack, aggiungeteli alle vostre insalate o provate a fare il pane in casa aggiungendoli all'impasto di acqua, farina e lievito dopo la lievitazione, prima di infornare. Potete usare farina di farro o di frumento (meglio se integrale e di produzione biologica). 
• Frutta secca a guscio (noci, mandorle, nocciole). Costituiscono un ottimo e comodo snack spezzafame. Le possiamo mettere in un sacchettino, in modo da averle sempre in borsa. Oltre ad essere un'ottima fonte di proteine, vitamine e acidi grassi essenziali, contribuiranno a farci perdere l'abitudine di mangiare caramelle, dolciumi e cioccolatini durante la giornata.
• Mix di legumi secchi (fagioli, ceci, lenticchie rosse, fave, piselli). Vi consiglio di comprarli sfusi nei negozi che li vendono alla spina. Risparmierete sul prezzo e si produrrano meno rifiuti da smaltire (un semplice sacchetto di carta sostituirà egregiamente barattoli, scatole e imballaggi). Vorrei aggiungere che non è assolutamente necessario passare ore in cucina a cuocerli. Basterà metterli a bagno la sera prima, cambiando spesso acqua, e si cuoceranno in tempi brevi. Inoltre a chi volesse ridurre ulteriormente i tempi di cottura, posso suggerire di usare una pentola a pressione o di acquistare i legumi decorticati (l'asportazione della pellicina è consigliabile per chi ha problemi di digestione o di produzione di gas intestinale). Comprare i legumi alla spina significa anche evitare di ingerire il sale, gli zuccheri e gli additivi aggiunti nei prodotti precotti in scatola.
• Mix di cereali (orzo, farro, riso). Come per i legumi, possono essere acquistati sfusi nei negozi specializzati. Se li comprate integrali, fate attenzione a che siano biologici.
• Farina di ceci. Sostituisce egregiamente le uova. Mescolata ad un pò d'acqua ha lo stesso potere addensante delle uova e può essere usata per fare frittate con l'aggiunta di verdure e spezie.
• Uova di galline allevate all'aperto. Cercate di evitare le uova provenienti da allevamenti intensivi. Oltre ad una motivazione etica, che dovrebbe spingerci ad un maggiore rispetto per l'ambiente e a contribuire con i nostri acquisti a bloccare lo sfruttamento disumano degli animali, sarebbe il caso di riflettere sul tipo di prodotto che poi ingeriremo. Cosa pensate possano produrre le galline costrette e immobilizzate in spazi angusti, senza la possibilità di dormire, razzolare, riposare, muoversi seguendo la loro natura e alimentate con mangimi trattati? Spendere qualche euro in più sarà di certo un risparmio in termini di impatto ambientale e di salute.

Un ultimo consiglio in previsione dei lauti pranzi natalizi: cercate di evitare lo spreco di cibo. Non fa bene né alla nostra salute, né all'ambiente, né al nostro portafogli. Preferire la qualità del cibo alla quantità è sempre e comunque una scelta etica e di salute. Limitando le porzioni e le portate possiamo comunque gustare i nostri cibi preferiti in compagnia di amici e parenti. Inoltre abusare di prodotti industriali come panettoni, torroni, dolciumi vari comporta un'assunzione eccessiva e concentrata nel tempo di additivi alimentari (dolcificanti, esaltatori di sapidità, coloranti, conservanti, addensanti, ecc.).

Come fare una spesa veg settimanale a meno di 30 euro: la spesa di settembre

Settembre: inizia un nuovo anno scolastico, si rientra dalle vacanze e si godono gli ultimi giorni di estate prima dell'autunno. Oltre ai suggerimenti generali, già indicati nel mio articolo precedente relativo alla spesa di marzo e in quello relativo alla spesa di aprile, vediamo cosa possiamo comprare con meno di 30 euro per una spesa settimanale. Le quantità sono ovviamente indicative e si riferiscono ad un consumo medio settimanale per due persone di cereali, frutta, e verdura di stagione proveniente da agricoltura biologica. 
Premetto che i costi dei prodotti sono quelli stabiliti da piccole e medie aziende agricole del Lazio e non si riferiscono quindi a quelli di supermercati e ipermercati, dove in genere frutta e verdura sono più care, soprattutto se vendute in imballaggi di polistirolo e pellicola trasparente. Al costo di produzione e lavorazione va infatti aggiunto quello del trasporto (ecco perchè è meglio optare per la filiera corta, ossia i cd prodotti a km zero) e dell'eventuale packaging, tutto a carico del consumatore.

 

• Zucchine, peperoni e melenzane. Le zucchine possono essere consumate sia crude che cotte. Se decidete di provarle crude, potete aggiungerle alle insalate dopo averle tagliate a rondelle sottilissime. Se le preferite cotte, potete grigliarle o stufarle in pentola con cipolle, pezzetti di zenzero fresco ed erbe aromatiche e spezie (io uso peperoncino, noce moscata, origano e sedano o prezzemolo). Oppure potete gustarle in frittate, cotte al forno, ripiene di riso, dorate e fritte o per condire pasta e risotti. Anche melenzane e peperoni possono essere consumate con riso, pasta e cereali. Se li friggete, ricordate di usare un olio di buona qualità e di assorbire la quantità in eccesso usando carta da cucina.
• Peperoncini verdi. In genere si usa mangiarli fritti, ma dato che preferisco evitare le fritture, mi sono inventata un altro modo di cucinarli facile e veloce. Li apro facendo un taglio verticale e li privo di tutti i semini. Li sciacquo sotto acqua corrente e li metto in una teglia da forno (o in padella) con aglio tritato o a pezzetti, pomodorini tagliati in due, olive, capperi ed erbette aromatiche. Li metto in forno per venti minuti e alla fine aggiungo olio evo e basilico (se optate per la versione in padella, ricordate di coprirla con un coperchio, così la verdura si cuocerà nella sua stessa acqua). In questo modo l'olio conserva tutte le qualità organolettiche e il basilico il suo inconfondibile profumo. Inoltre sono molto digeribili e davvero gustosi.
• Pomodori. Possono essere inseriti in insalate miste o tagliati a dadini per insaporire minestre o zuppe o per preparare un semplicissimo sughetto con aglio, cipolla ed erbe aromatiche (salvia, timo, basilico, prezzemolo, capperi, ecc.). Deliziosi anche ripieni di riso e cotti al forno. Insaporite il riso con spezie ed erbe aromatiche, dopo averlo lessato e riempite i pomodori, prima di infornarli per 15-20 minuti. Chi ha un pò di tempo può lasciarli essiccare e metterli sott'olio, in modo da poterli gustare fino alla prossima estate.
• Carote, lattuga, rughetta, aglio, cipolle, sedano, prezzemolo, basilico. Ricordate che le carote possono essere anche centrifugate, aggiunte a frullati di frutta (in questo caso andranno prima sbollentate) o inserite nella preparazione di muffins e torte, magari con l'aggiunta di noci, mandorle e buccia di limoni biologici.
• Fichi, fichi d'india, limoni, banane, uva fragola, pesche, pere, susine. Se avete una centrifuga (o se decidete di comprarla), ricordate di non gettare il residuo. Potete usarlo per maschere di bellezza, per fare marmellate, per aromatizzare il vostro gelato o sorbetto casalingo  o per il vostro compost (anche se io suggerisco sempre le opzioni marmellata e gelato). Non gettate la frutta matura. Frullatela con un pò di limone o latte vegetale e gustatela come snack spezzafame. Potete anche aggiungerla allo yogurt o fare salse per decorare dolci e gelati. Potete anche usarla per fare marmellate casalinghe e gelati. Usate i limoni non solo per condire, ma anche per preparare sorbetti, liquori e per aromatizzare l'acqua da bere durante il giorno. Fate attenzione che siano biologici se utilizzate anche la buccia!
• Un sacchetto di semi misti tostati (il mix che ho scelto contiene semi di lino, di zucca e di sesamo). Se non gradite consumarli da soli come semplice snack, aggiungeteli alle vostre insalate o provate a fare il pane in casa aggiungendoli all'impasto di acqua, farina e lievito dopo la lievitazione, prima di infornare. Potete usare farina di farro o di frumento (meglio se integrale e di produzione biologica). 
• Fiori di zucca. I fiori di zucca (in realtà sono i fiori delle zucchine) sono ottimi in pastella o imbottiti con provola, mollica di pane o fior di latte, passati nell'uovo sbattuto e poi fritti in padella o cotti al forno. Se li friggete ricordate di assorbire l'eccesso d'olio con carta da cucina ripetendo l'operazione finchè la carta non risulterà più unta.
• Pane integrale a lievitazione naturale 
• Tre barattoli di conserva di pomodori datterini di agricoltura biologica. 
• Due pacchi da 500 gr. di pasta integrale biologica e un pacco da 1kg di riso integrale biologico.
• Una confezione di tofu. Il tofu è un ottimo sostituto del formaggio. Può essere consumato alla piastra, a pezzetti nelle insalate, dorato e fritto, grattuggiato su pasta o riso, con verdure stufate o per la preparazione di burger vegetali aggiunto a legumi o altre verdure. A me piace saltato in padella con aglio olio, verdure ed erbette aromatiche. Non ha un sapore specifico, ma assume il gusto degli alimenti con cui lo accompagnamo.

Un ultimo suggerimento: non gettate la frutta matura, ma utilizzatela per farne marmellate, composte o aromatizzare il vostro gelato. Usate le bucce e gli scarti vegetali per il vostro compost casalingo, il miglior fertilizzante per le vostre piante.

Educazione alimentare e alimentazione etica

Molto spesso mi ritrovo a spiegare la differenza tra dietetica (detta anche dietologia) ed educazione alimentare: due ambiti complementari, ma diversi, affidati a professionisti con competenze e percorsi formativi differenti.

L'educazione alimentare non interviene sul metabolismo umano, non si basa sulla prescrizione di integratori o diete, sul calcolo di grammi e/o calorie e soprattutto la sua finalità non è quella di fare diagnosi utilizzando strumenti di misurazione quali la plicometria, la bioimpedenziometria, l'indice di massa corporea e test per intolleranze alimentari. 
Se il nostro scopo è solo quello di perdere peso o se siamo affetti da qualche patologia specifica, allora è necessario un consulto medico, fermo restando che una corretta alimentazione e le giuste abitudini di vita sono alla base della salute e del benessere psicofisico. Ecco perchè non è necessario essere medico per svolgere l'attività di consulente o educatore alimentare. Il medico, spesso coadiuvato da un dietista o da un biologo nutrizionista, si occupa della diagnosi e della cura di eventuali patologie. Il consulente alimentare si occupa invece di salutogenesi, informando, aiutando e supportando i propri clienti nel loro percorso verso uno stile di vita il più possibile naturale, sano, etico ed ecosostenibile, che non riguarda solo l'alimentazione, ma il benessere in senso olistico. 
Stare bene è una filosofia di vita! Ciò significa che deve comprendere l'educazione ambientale, il movimento, il rispetto per se stessi e la cura delle relazioni interpersonali significative, oltre ad informazioni specifiche su metodi di cottura, lettura delle etichette, stagionalità, filiera, cibi a chilometri zero, packaging, impatto sociale della pubblicità, uso di spezie e condimenti, educazione al gusto e alla giusta spesa, porzioni, ricette per una cucina veloce, sana e naturale e presentazione degli alimenti.

Nella mia esperienza sia di educatore alimentare che di soggetto attivo che ha scelto di iniziare un percorso del benessere in senso olistico (ossia fisico, psicologico e sociale), ho evidenziato dei principi di base su cui ho costruito il mio stile di vita e le mie lezioni a carattere formativo ed informativo.

Fare educazione alimentare (e non solo) per me significa insegnare queste quattro regole:

EQUILIBRIO, CONSAPEVOLEZZA, RESPONSABILITA', RISPETTO DI SE' E DELL'AMBIENTE.

1. Equilibrio = non strafare. Limitiamo le porzioni, non la varietà degli alimenti. A meno che non ci siano intolleranze o allergie documentate, che impediscano di assumere un determinato alimento, una corretta alimentazione dev'essere varia, in modo tale da apportare all'organismo tutti gli elementi di cui abbiamo bisogno. Mastichiamo lentamente. Dedichiamo il giusto tempo ai nostri pasti. Ciò non solo faciliterà la digestione (ricordate che la digestione inizia in bocca), ma ci farà avvertire prima il senso di sazietà. Vi faccio qualche esempio. Ci piace la cioccolata? Bene, non ce ne dobbiamo privare. Preferiamo quella fondente con almeno il 70% di cacao e limitiamoci a gustarne un pezzettino. Ci piacciono i biscotti e la crema di nocciole? Proviamo a farli in casa, utilizzando prodotti biologici e limitiamoci nelle quantità, privilegiando la qualità degli alimenti. Il costo sarà inferiore e il nostro stato di salute migliorerà.
2. Consapevolezza = conoscenza adeguata degli alimenti, dei loro principi nutritivi e degli effetti sul nostro stato di salute. Conoscere è fondamentale, per poi essere in grado di operare le scelte giuste. Impariamo a leggere le etichette, a conoscere gli alimenti, i principi nutritivi e gli effetti sulla nostra salute dei cibi industriali e di quelli naturali. Limitiamo le proteine animali a vantaggio di quelle vegetali. Evitiamo lo zucchero bianco sostituendolo con miele, zucchero di canna integrale o sciroppo d'acero. Prediligiamo i prodotti di farine integrali biologiche (pasta, pane, riso integrale). Evitiamo i prodotti industriali con più di cinque ingredienti in etichetta. Non compriamo i cibi in cui ci sono ingredienti che non conosciamo e/o che non useremmo nelle nostre preparazioni casalinghe. Evitiamo le bibite zuccherate (gassate e non), sostituendole con acqua, the, succhi e centrifugati di frutta e verdure fatti in casa. Limitiamo i fritti, preferendo la cottura a vapore o stufata in pentola. Usiamo un buon olio extravergine d'oliva spremuto a freddo, aggiungendolo a crudo sugli alimenti. Evitiamo le versioni light, diet, senza zucchero, senza grassi, perchè, per essere tali, significa che gli alimenti sono stati processati industrialmente. Limitiamo il consumo di sale a vantaggio di erbe e spezie.
3. Responsabilità = operare le scelte giuste in campo alimentare (e non solo). Essere informati è il primo passo, ma non basta. Alla giusta informazione deve seguire la volontà di diventare soggetti attivi, artefici della propria salute. Vi faccio un esempio banale. Non so che il fumo fa male e fumo: non ho consapevolezza del danno che sto arrecando alla mia salute. So che il fumo fa male e continuo a fumare: non mi comporto in modo responsabile, danneggiando il mio organismo consapevolmente per superficialità, incuria, debolezza, dipendenza, problemi psicologici, etc.
4. Rispetto di sé e dell'ambiente = imparare ad ascoltare il proprio corpo, rispettare i ritmi naturali e la stagionalità, orientarsi verso un tipo di nutrizione ecosostenibile. Concedersi tempo per se stessi, dedicarsi ad un hobby, avere un interesse, una passione, leggere, studiare, viaggiare, essere curiosi, conoscere, praticare una regolare attività fisica possibilmente all'aria aperta, stare a contatto con la natura osservandone e rispettandone i ritmi, dormire a sufficienza, rispettare la stagionalità nella scelta dei cibi, optare per la filiera corta sono tutte scelte che denotano amore per se stessi e per l'ambiente. Cercare di inquinare il meno possibile, preferendo e possibilmente autoproducendo detergenti naturali, usare poco l'auto andando a piedi o in bicicletta e soprattutto documentarsi sull'impatto ambientale dei cibi da allevamento. Ecco cosa si intende per nutrizione etica: un tipo di nutrizione ecosostenibile, che privilegi gli alimenti distribuiti attraverso il commercio equo e solidale, che rifiuti ogni tipo di sfruttamento e che diventi il tipo di nutrizione a cui vengano educati i bambini sin da piccolissimi.

Difficile? Forse. Impegnativo? Certamente... ma tutto ciò che ha un valore è sempre frutto di volontà, impegno e responsabilità. Raccogliamo la sfida, amiamo il nostro corpo e il nostro pianeta: sono la nostra unica casa e la nostra unica risorsa. Difendiamoli, non distruggiamoli!

Come fare una spesa veg settimanale a meno di 30 euro: la spesa di agosto

Siamo arrivati ad agosto, tempo di vacanze, di sole e di relax per ricaricarci prima dell'autunno. Oltre ai suggerimenti generali, già indicati nel mio articolo precedente relativo alla spesa di marzo e in quello relativo alla spesa di aprile, vediamo cosa possiamo comprare con meno di 30 euro per una spesa settimanale (le quantità sono ovviamente indicative e si riferiscono ad un consumo medio settimanale di cereali, frutta, e verdura di stagione per due persone). Premetto che i costi dei prodotti sono quelli stabiliti da piccole e medie aziende agricole del Lazio e non si riferiscono quindi a quelli di supermercati e ipermercati, dove in genere frutta e verdura sono più care (soprattutto se vendute in imballaggi di polistirolo e pellicola trasparente).

 

• Zucchine, peperoni e melenzane. Le zucchine possono essere consumate sia crude che cotte. Se decidete di provarle crude, potete aggiungerle alle insalate dopo averle tagliate a rondelle sottilissime. Se le preferite cotte, potete grigliarle o stufarle in pentola con cipolle, pezzetti di zenzero fresco ed erbe aromatiche e spezie (io uso peperoncino, noce moscata, origano e sedano o prezzemolo). Oppure potete gustarle in frittate, cotte al forno, ripiene di riso, dorate e fritte o per condire pasta e risotti. Anche melenzane e peperoni possono essere consumate con riso, pasta e cereali. Se li friggete, ricordate di usare un olio di buona qualità e di assorbire la quantità in eccesso usando carta da cucina.
• Peperoncini verdi. In genere si usa mangiarli fritti, ma dato che preferisco evitare le fritture, mi sono inventata un altro modo di cucinarli facile e veloce. Li apro facendo un taglio verticale e li privo di tutti i semini. Li sciacquo sotto acqua corrente e li metto in una teglia da forno con aglio tritato o a pezzetti, pomodorini tagliati in due, olive, capperi ed erbette aromatiche. Li metto in forno per una decina di minuti e alla fine aggiungo olio evo e basilico. In questo modo l'olio conserva tutte le qualità organolettiche e il basilico il suo inconfondibile profumo. Inoltre sono molto digeribili e davvero gustosi.
• Pomodori. Possono essere inseriti in insalate miste o tagliati a dadini per insaporire minestre o zuppe o per preparare un semplicissimo sughetto con aglio, cipolla ed erbe aromatiche (salvia, timo, basilico, prezzemolo, capperi, ecc.). Deliziosi anche ripieni di riso e cotti al forno. Insaporite il riso con spezie ed erbe aromatiche, dopo averlo lessato e riempite i pomodori, prima di infornarli per 15-20 minuti.
• Carote, lattuga, rughetta, aglio, cipolle. Ricordate che le carote possono essere anche centrifugate, aggiunte a frullati di frutta (in questo caso andranno prima sbollentate) o inserite nella preparazione di muffins e torte, magari con l'aggiunta di noci, mandorle e buccia di limoni biologici.
• Melone, kiwi, limoni, banane, anguria, pesche, albicocche, prugne. Se avete una centrifuga (o se decidete di comprarla), ricordate di non gettare il residuo. Potete usarlo per maschere di bellezza, per fare marmellate, per aromatizzare il vostro gelato o sorbetto casalingo  o per il vostro compost (anche se io suggerisco sempre le opzioni marmellata e gelato). Non gettate la frutta matura. Frullatela con un pò di limone o latte vegetale e gustatela come snack spezzafame. Potete anche aggiungerla allo yogurt o fare salse per decorare dolci e gelati. Potete anche usarla per fare marmellate casalinghe e gelati. Usate i limoni non solo per condire, ma anche per preparare sorbetti, liquori e per aromatizzare l'acqua da bere durante il giorno. Fate attenzione che siano biologici se utilizzate anche la buccia!
• Un sacchetto di semi misti tostati (il mix che ho scelto contiene semi di lino, di zucca e di sesamo). Se non gradite consumarli da soli come semplice snack, aggiungeteli alle vostre insalate o provate a fare il pane in casa aggiungendoli all'impasto di acqua, farina e lievito dopo la lievitazione, prima di infornare. Potete usare farina di farro o di frumento (meglio se integrale e di produzione biologica). 
• Olio extra vergine d'oliva. Cercate di comprarne uno di ottima qualità, evitando di risparmiare. Per certi alimenti bisogna puntare assolutamente sulla qualità. Controllate che sia biologico e che sia spremuto a freddo. In genere il prezzo di un buon olio di questo tipo si aggira intorno ai sette euro. Evitate di farlo sfriggere e aggiungetelo a crudo sulle vostre pietanze (insalate, verdure e legumi cotti, zuppe, minestre). In questo modo conserverà tutte le proprietà organolettiche, le vitamine e i minerali. Conservate la bottiglia al riparo dalla luce in un luogo fresco.
• Tre barattoli di conserva di pomodori datterini di agricoltura biologica. 
• Due pacchi da 500 gr. di pasta integrale biologica e un pacco da 1kg di riso integrale biologico.
• Una confezione di seitan. Il seitan è un ottimo sostituto della carne. Può essere consumato alla piastra, a pezzetti con patate e verdure stufate come se fosse uno spezzatino o per la preparazione di burger vegetali. A me piace saltato in padella con cipolle e verdure. Non ha un sapore specifico, ma assume il gusto degli alimenti con cui lo accompagnamo.

Un ultimo suggerimento: se siete in vacanza e non avete la possibilità di cucinare, c'è sempre il modo di mangiare in modo salutare. In hotel o al ristorante optate per una colazione a base di frutta, pane integrale con miele o marmellata e the. Evitate il classico cornetto e cappuccino, un vero concentrato di grassi, zuccheri e cereali raffinati. Iniziate il vostro pranzo con una bella porzione di verdura, che aumenta il senso di sazietà e vi rimineralizza, aiutando la vostra pelle a mantenersi idratata, soprattutto se si va al mare, ci si espone al sole e si rischia di disidratarsi. Aggiungete una piccola porzione di riso o pasta con dei legumi, senza strafare ed evitate la frutta a fine pasto. Meglio mangiarla come spezzafame a metà mattina o metà pomeriggio. Stesso suggerimento a cena: evitate grassi, zuccheri, bibite dolcificate e dessert ipercalorici. Insomma meglio puntare su piatti semplici, leggeri, freschi, riducendo le porzioni a tutto vantaggio della qualità del cibo. I ristoranti hanno sempre un'ampia varietà di menu, sta a noi fare le scelte giuste.

L'inganno dei cibi integrali

Forse vi sembrerà strano sapere che la maggior parte dei cibi spacciati per integrali in realtà integrali non sono. Vediamo perchè. L'aggettivo "integrale" significa integro, ossia qualcosa che non dovrebbe aver subito depauperazioni, raffinazioni e procedimenti chimici industriali, quale ad esempio lo sbiancamento. 

Il riso, l'orzo, la pasta, il pane, i biscotti, i dolci (e in generale tutti gli alimenti prodotti con farina bianca), il sale, lo zucchero bianco, che usiamo comunemente, non esistono tal quali in natura, ma vengono raffinati e sbiancati. In questo modo li si priva di fibre, minerali, vitamine e nutrienti importanti. E a noi consumatori, dunque, cosa resta? Un prodotto bianco, forse esteticamente più gradevole, ma depauperato delle iniziali componenti nutritive. Il che potrebbe anche andar bene se il consumatore fosse consapevole di quello che mangia, ma purtroppo così non è.

L'industria alimentare, seguendo la logica del massimo profitto, con il supporto di una pubblicità continua, martellante e criminale, quotidianamente spaccia per naturale, sano e salutare ciò che non lo è. E così tra uno spot di una casa immersa nel verde e di bambini felici che mangiano dolciumi e merendine, una rivista che associa ai cibi integrali immagini di supermodelle che pare dimagriscano mangiando crackers e fette biscottate, siti web che reclamizzano quanto l'integrale faccia bene, il consumatore inconsapevole, pigro o poco attento si convince che basti leggere la dicitura "integrale" sulla confezione per stare tranquillo.

Sfatiamo allora alcuni miti che sembrano ancora resistere, nonostante le ultime scoperte scientifiche e la velocità con cui vengono diffuse le informazioni nell'era digitale:

1. Non è vero che i cibi integrali fanno dimagrire. Al limite la percentuale di fibra alimentare contribuisce ad aumentare il senso di sazietà.
2. Non è vero che i cibi integrali non fanno ingrassare. Tutto dipende dalle porzioni e dalle quantità.
3. Non è vero che la farina integrale non subisce processi industriali. La maggior parte delle farine integrali in commercio sono farine ricostituite, ossia alla farina bianca precedentemente raffinata viene aggiunta una parte di crusca che era stata scartata. Sembrerebbe pazzesco, ma è così. Ecco perchè in genere i prodotti integrali costano di più. Il prezzo più elevato deriva infatti da questo ulteriore passaggio che il cibo subisce prima di essere confezionato e distribuito... e si sa che il lavoro va pagato! Perchè dunque l'industria alimentare fa questo gioco del togli e metti? Perchè per la grande distribuzione costa molto meno sbiancare tutta la farina e poi riaggiungere la crusca solo a quella parte di prodotto destinato ai consumatori di cibi "integrali".
4. Non è vero che i prodotti integrali siano più sani di quelli raffinati. Ciò è vero solo se si tratta di prodotti integrali provenienti da agricoltura biologica. Nell'involucro più esterno degli alimenti si concentrano infatti i resti di fitofarmaci, erbicidi, diserbanti e tutti i prodotti chimici con cui vengono trattati, involucro che viene rimosso durante la raffinazione.

Ciò premesso, come possiamo fare per capire se abbiamo di fronte un alimento integrale o pseudo tale? La risposta sta sempre nell'etichetta. Ricordate che gli ingredienti vengono elencati in ordine di quantità. Il primo ingrediente della lista sarà pertanto quello presente in maggiore quantità. Se in cima alla lista leggiamo farina di frumento e dopo farina integrale, crusca o cruschello, allora vuol dire che non si tratta di un vero alimento integrale. Per quanto riguarda il pane, scovare il falso integrale è ancora più semplice... basta guardarlo. Se si presenta bianco con puntini più scuri, allora quel pane è stato prodotto con farina bianca a cui è stata poi aggiunta crusca o cruschello. Se invece si presenta scuro uniformemente, allora è stata usata farina integrale.

Ricordate di leggere sempre le etichette... solo così possiamo diventare tutti consumatori consapevoli e responsabili.

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Come scegliere uno yogurt sano

Eccoci al terzo appuntamento delle mie miniguide per una spesa sana, consapevole e responsabile.
Se la maggior parte dei consumatori è ormai molto più attenta nel riconoscere il junk food, non sempre è facile capire ciò che per tradizione viene tramandato come cibo sano, anche se in realtà non lo è.
Ad esempio, sapete scegliere lo yogurt quando andate a fare la spesa al supermercato? In realtà non tutti sanno come orientarsi e molto spesso la scelta ricade su prodotti non sani. La maggior parte delle volte si scelgono prodotti pieni di additivi, con una lunga lista di ingredienti, cosa che per lo yogurt proprio non va bene, dato che si dovrebbe trattare di semplice latte con fermenti. Più che yogurt, tutti quei prodotti aromatizzati nei modi più fantasiosi e particolari, dovrebbero essere definiti "preparazioni a base di yogurt". Ormai l'industria alimentare ha creato di tutto di più: yogurt al the, alla crema di whiskey, alla meringa, alla torta paradiso e chi più ne ha più ne metta. Ora credo sia chiaro che più lo yogurt si avvicina alle caratteristiche di un dessert e meno è sano. Forse farà felice il nostro palato, ma la salute è un'altra cosa.
Il primo criterio da seguire, quindi, come per tutti gli altri cibi, è la lista degli ingredienti. Più ce ne sono, peggio è.
In secondo luogo evitate alimenti con ingredienti sconosciuti e per sconosciuti intendo quelli che non usereste nelle vostre ricette casalinghe (edulcoranti, addensanti, coloranti e additivi vari).
Poi indirizzatevi verso ingredienti naturali. Se c'è scritto aromi, allora sono artificiali. In caso contrario ci sarà scritto aromi naturali.
Fermo restando che lo yogurt migliore è quello bianco non dolcificato, so bene che a molti (me compresa) il retrogusto acido non piace. La soluzione è semplice. Basta aggiungere un po' di miele, cannella e/o frutta fresca, secca (noci, nocciole, mandorle) o essiccata (fichi, albicocche, mele, banane), fino a trovare il mix più adatto al proprio palato.
Se proprio non avete voglia di stare quei cinque minuti in più in cucina a prepararvi lo yogurt, allora sappiate che c'è un'azienda che produce un ottimo yogurt italiano con soli tre ingredienti (oltre ai fermenti) in quest'ordine preciso: latte, frutta e zucchero. Coloranti, aromi e conservanti sono completamente assenti.
Non mi resta che augurarvi buona merenda e buona colazione a base di yogurt. Datelo ai vostri figli al posto di merendine, budini e dolciumi vari. Guarnitelo con la frutta che avete a disposizione e godetevi un alimento buono e sano.

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Come fare una spesa veg settimanale a meno di 30 euro: la spesa di giugno

Eccoci di nuovo qui per il quarto appuntamento con i consigli per la spesa eco-veg di giugno. Oltre ai suggerimenti generali, già indicati nel mio articolo precedente relativo alla spesa di marzo e in quello relativo alla spesa di aprile, vediamo cosa possiamo comprare con meno di 30 euro per una spesa settimanale (le quantità sono ovviamente indicative e si riferiscono ad un consumo medio settimanale di cereali, frutta, e verdura di stagione per due persone). Premetto che i costi dei prodotti sono quelli stabiliti da piccole e medie aziende del Lazio e non si riferiscono quindi a quelli di supermercati e ipermercati, dove in genere frutta e verdura sono più care (soprattutto se vendute in imballaggi di polistirolo e pellicola trasparente).

 

• Zucchine, peperoni e melenzane. Le zucchine possono essere consumate sia crude che cotte. Se decidete di provarle crude, potete aggiungerle alle insalate dopo averle tagliate a rondelle sottilissime. Se le preferite cotte, potete grigliarle o stufarle in pentola con cipolle, pezzetti di zenzero fresco ed erbe aromatiche e spezie (io uso peperoncino, noce moscata, origano e sedano o prezzemolo). Oppure potete gustarle in frittate, cotte al forno, ripiene di riso, dorate e fritte o per condire pasta e risotti. Anche melenzane e peperoni possono essere consumate con riso, pasta e cereali. Se li friggete, ricordate di usare un olio di buona qualità e di assorbire la quantità in eccesso usando carta da cucina.
• Finocchi. Meglio se consumati crudi all'insalata, ma sono ottimi anche in pastella, aggiunti a frittate, cotti al vapore, in umido in padella con zenzero, cipolla, pepe nero e vino bianco. Ricordate di condirli con olio evo a crudo, in modo da mantenere intatte le proprietà organolettiche dell'olio. Non gettate le parti esterne. Tagliatele in piccoli pezzi, sciacquatele con acqua e bicarbonato e aggiungetele al vostro minestrone.
• Pomodori. Possono essere inseriti in insalate miste o tagliati a dadini per insaporire minestre o zuppe o per preparare un semplicissimo sughetto con aglio, cipolla ed erbe aromatiche (salvia, timo, basilico, prezzemolo, capperi, ecc.). Deliziosi anche ripieni di riso e cotti al forno. Insaporite il riso con spezie ed erbe aromatiche, dopo averlo lessato e riempite i pomodori, prima di infornarli per 15-20 minuti.
• Carote, lattuga, rughetta, songino, scalogno, aglio, cipolle. Ricordate che le carote possono essere anche centrifugate, aggiunte a frullati di frutta (in questo caso andranno prima sbollentate) o inserite nella preparazione di muffins e torte, magari con l'aggiunta di noci, mandorle e buccia di limoni biologici.
• Mele, kiwi, limoni, banane, anguria, pesche, ciliegie, albicocche. Se avete una centrifuga (o se decidete di comprarla), ricordate di non gettare il residuo. Potete usarlo per maschere di bellezza, per fare marmellate, per aromatizzare il vostro gelato o sorbetto casalingo  o per il vostro compost (anche se io suggerisco sempre le opzioni marmellata e gelato). Non gettate la frutta matura. Frullatela con un pò di limone o latte vegetale e gustatela come snack spezzafame. Potete anche aggiungerla allo yogurt o fare salse per decorare dolci e gelati.
• Erbe aromatiche sia fresche che essiccate (ho rifornito la mia dispensa con timo, menta, prezzemolo, sedano, basilico, origano) e spezie (noce moscata, pepe, curry)
• Zenzero fresco. Se aggiunto a zuppe di legumi e minestroni previene il gonfiore intestinale. Ottimo per insaporire insalate e macedonie tagliato a fettine sottili. Si conserva in frigo avvolto in carta da cucina e inserito in un sacchetto di plastica per alimenti.
• Un sacchetto di semi misti tostati (il mix che ho scelto contiene semi di lino, di zucca e di sesamo). Se non gradite consumarli da soli come semplice snack, aggiungeteli alle vostre insalate o provate a fare il pane in casa aggiungendoli all'impasto di acqua, farina e lievito dopo la lievitazione, prima di infornare. Potete usare farina di farro o di frumento (meglio se integrale e di produzione biologica). 
• Una confezione di riso integrale, una di orzo e una di farro (tutti di agricoltura biologica).
• Una confezione da 280 gr di crema di carciofi biologici.  Ottima per insaporire crostini, pizza, frittate, riso e pasta.
• Cicoria. Potete cucinarla stufandola in pentola e poi ripassandola in padella con aglio, olio e peperoncino, oppure aggiungendola ad un sughetto fatto con aglio, cipolla e salsa di pomodoro o pomodorini freschi oppure cuocendola in brodo con altre verdure come cipolla, sedano, carote e patate. Ricordate che la cicoria ha un sapore amaro. Se non vi dovesse piacere, basterà lessarla in acqua con delle patate sbucciate. In questo modo avrà un sapore più dolce, adatto anche ai bambini. Ovviamente ricordate di non gettare le verdure lessate nel brodo. Mangiatele all'insalata condite con olio e aceto di mele.
• Una bottiglia di aceto di mele.
• Due barattoli di conserva di pomodori datterini di agricoltura biologica.

Un ultimo suggerimento antispreco: ricordate di non buttare le scorze degli agrumi. Sono davvero eccezionali per profumare sia i grandi ambienti che armadi e cassetti. Si possono essiccare per comporre deliziosi pout pourri con chiodi di garofano, pezzetti di cannella e petali di fiori. In particolare le bucce d'arancia con qualche chiodo di garofano tengono lontane le tarme da armadi e dispense. Bucce di limone con chiodi di garofano terranno lontane le mosche dalle vostre cucine.

Come fare una spesa veg settimanale a meno di 30 euro: la spesa di maggio

Eccoci al terzo appuntamento con i consigli per la spesa eco-veg di maggio. Oltre ai suggerimenti generali, già indicati nel mio articolo precedente relativo alla spesa di marzo e in quello relativo alla spesa di aprile, vediamo cosa possiamo comprare con meno di 30 euro per una spesa settimanale (le quantità sono ovviamente indicative e si riferiscono ad un consumo medio settimanale di cereali, frutta, e verdura di stagione per due persone). 
Premetto che i costi dei prodotti sono quelli stabiliti dai fruttivendoli e non si riferiscono quindi a quelli di supermercati e ipermercati, dove in genere frutta e verdura sono più care (soprattutto se vendute in imballaggi di polistirolo e pellicola trasparente).

 

• Fave e piselli freschi. Le fave possono essere consumate sia crude che cotte. Se le preferite cotte, potete stufarle in pentola con cipolle, pezzetti di zenzero fresco ed erbe aromatiche e spezie (io uso peperoncino, noce moscata, origano e sedano o prezzemolo). I piselli sono ottimi consumati in abbinamento con pasta, riso o farro (meglio se integrali) come piatto unico.
• Finocchi. Meglio se consumati crudi all'insalata, ma sono ottimi anche in pastella, aggiunti a frittate, cotti al vapore, in umido in padella con zenzero, cipolla, pepe nero e vino bianco. Ricordate di condirli con olio evo a crudo, in modo da mantenere intatte le proprietà organolettiche dell'olio. Non gettate le parti esterne. Tagliatele in piccoli pezzi, sciacquatele con acqua e bicarbonato e aggiungetele al vostro minestrone.
• Pomodori. Possono essere inseriti in insalate miste o tagliati a dadini per insaporire minestre o zuppe o per preparare un semplicissimo sughetto con aglio, cipolla ed erbe aromatiche (salvia, timo, basilico, prezzemolo, capperi, ecc.). Deliziosi anche ripieni di riso e cotti al forno. Insaporite il riso con spezie ed erbe aromatiche, dopo averlo lessato e riempite i pomodori, prima di infornarli per 15-20 minuti.
• Carote, lattuga, rughetta, songino, aglio, cipolle. Ricordate che le carote possono essere anche centrifugate, aggiunte a frullati di frutta (in questo caso andranno prima sbollentate) o inserite nella preparazione di muffins e torte, magari con l'aggiunta di noci, mandorle e buccia di limoni biologici.
• Mele, pere, kiwi, limoni, fragole, banane.
• Erbe aromatiche sia fresche che essiccate (oggi ho rifornito la mia dispensa con prezzemolo, sedano, basilico) e spezie (noce moscata, pepe)
• Zenzero fresco. Se aggiunto a zuppe di legumi e minestroni previene il gonfiore intestinale. Ottimo per insaporire insalate e macedonie tagliato a fettine sottili. Si conserva in frigo avvolto in carta da cucina e inserito in un sacchetto di plastica per alimenti. Se caramellato può essere conservato in barattoli di vetro in un luogo fresco e asciutto. Possiamo anche conservarlo ricoperto di sciroppo fatto con acqua e zucchero.
• Un sacchetto di pistacchi e anacardi (ottimi come snack al posto di caramelle e dolciumi vari). 
• Un sacchetto di semi misti tostati (il mix che ho scelto contiene semi di lino, di zucca e di sesamo). Se non gradite consumarli da soli come semplice snack, aggiungeteli alle vostre insalate o provate a fare il pane in casa aggiungendoli all'impasto di acqua, farina e lievito dopo la lievitazione, prima di infornare. Potete usare farina di farro o di frumento (meglio se integrale e di produzione biologica). 
• Una bottiglia di olio extravergine di oliva di coltivazione biologica. Ricordate che per acquistare un buon olio evo spremuto a freddo il costo non può scendere sotto i 6 euro a litro.
• Due confezioni di pasta integrale.
• Una confezione da 200 gr di crema di tofu biologico. Se non conoscete il tofu o non lo avete mai assaggiato eccovi gli ingredienti: tofu (è un prodotto dall'aspetto simile ad un formaggio, ma fatto con sola acqua e soia), olio di girasole spremuto a freddo, aceto di mele, sale marino, piante acquatiche, capperi, salsa di soia shayu (fatta con acqua, soia, frumento, sale marino), addensante: gomma di guar, spezie, succo di limone. Come potete notare tutti ingredienti naturali, 100% vegetali e biologici. L'ho usata su crostini di pane integrale e ho condito il mio piatto di pasta. E' una crema davvero soffice, leggera e gustosissima.
• Cicoria. Potete cucinarla stufandola in pentola e poi ripassandola in padella con aglio, olio e peperoncino, oppure aggiungendola ad un sughetto fatto con aglio, cipolla e salsa di pomodoro o pomodorini freschi oppure cuocendola in brodo con altre verdure come cipolla, sedano, carote e patate. Ricordate che la cicoria ha un sapore amaro. Se non vi dovesse piacere, basterà lessarla in acqua con delle patate sbucciate. In questo modo avrà un sapore più dolce, adatto anche ai bambini. Ovviamente ricordate di non gettare le verdure lessate nel brodo. Mangiatele all'insalata condite con olio e aceto di mele.

Un ultimo suggerimento antispreco: ricordate di non buttare le scorze degli agrumi. Sono davvero eccezionali per profumare sia i grandi ambienti che armadi e cassetti. Si possono essiccare per comporre deliziosi pout pourri con chiodi di garofano, pezzetti di cannella e petali di fiori. In particolare le bucce d'arancia con qualche chiodo di garofano tengono lontane le tarme da armadi e dispense. Bucce di limone con chiodi di garofano terranno lontane le mosche dalle vostre cucine.

Come fare una spesa veg settimanale a meno di 30 euro: la spesa di aprile

Eccoci al nostro appuntamento con i consigli per la spesa eco-veg di aprile. Oltre ai suggerimenti generali, già indicati nel mio articolo precedente relativo alla spesa di marzo, vorrei aggiungere qualche informazione per aiutarvi a fare una buona spesa, ossia quella che io definisco eco (sia in senso ecologico, che economico). Entrambe le parole "ecologia" ed "economia" derivano il prefisso eco dal greco oikos, che significa casa. E infatti, l'ecologia altro non è se non la scienza che si occupa dell'ambiente (ossia la nostra casa, il mondo in cui viviamo e che dovremmo amare, difendere e tutelare), mentre per economia nel mondo greco si intendeva quel complesso di regole per una buona gestione e amministrazione della propria casa.

Parlare oggi di spesa eco, significa appunto cercare di privilegiare il più possibile il biologico, i cibi freschi, i prodotti integrali, frutta e verdura di stagione e possibilmente a km zero, limitando al massimo quelli raffinati (zucchero bianco e prodotti della farina bianca) e quelli industriali con più di cinque ingredienti in etichetta.

Rispettare la stagionalità è importante, sia perchè i cibi di stagione non sono soggetti a viaggiare per giorni in celle frigorifere, sia perchè è fondamentale ricordare che la natura ci fornisce in ogni periodo dell'anno le sostanze adatte alla nostra alimentazione per quella stagione specifica. Forzare i ritmi naturali, annullando di fatto la stagionalità, significa alimentarsi con cibi che sono stati prodotti e raccolti in modo non naturale.

 

Vediamo quindi cosa possiamo comprare con meno di 30 euro per una spesa settimanale (le quantità sono ovviamente indicative e si riferiscono ad un consumo medio settimanale di cereali, frutta, e verdura di stagione per due persone). Premetto che i costi dei prodotti sono quelli stabiliti da piccole e medie aziende agricole del Lazio e non si riferiscono quindi a quelli di supermercati e ipermercati, dove in genere frutta e verdura sono più care (soprattutto se vendute in imballaggi di polistirolo e pellicola trasparente).

• Carciofi. Possono essere cucinati stufati con le patate per un piatto unico, aggiunti a riso o pasta (meglio se integrale) o imbottiti con aglio, erbe aromatiche, noci e mollica di pane e poi cotti in pentola. Non dimenticate di conservare le foglie esterne per concimare le vostre piante.
• Finocchi. Meglio se consumati crudi all'insalata, ma sono ottimi anche in pastella, aggiunti a frittate, cotti al vapore, in umido in padella con zenzero, cipolla, pepe nero e vino bianco. Ricordate di condirli con olio evo a crudo, in modo da mantenere intatte le proprietà organolettiche dell'olio. Non gettate le parti esterne. Tagliatele in piccoli pezzi, sciacquatele con acqua e bicarbonato e aggiungetele al vostro minestrone.
• Pomodori. Possono essere inseriti in insalate miste o tagliati a dadini per insaporire minestre o zuppe o per preparare un semplicissimo sughetto con aglio, cipolla ed erbe aromatiche (salvia, timo, basilico, prezzemolo, capperi, ecc.)
• Carote, lattuga, rughetta, aglio, cipolle. Ricordate che le carote possono essere anche centrifugate, aggiunte a frullati di frutta (in questo caso andranno prima sbollentate) o inserite nella preparazione di muffins e torte, magari con l'aggiunta di noci, mandorle e buccia di limoni biologici.
• Mele, pere, arance, kiwi, limoni.
• Erbe aromatiche sia fresche che essiccate (oggi ho rifornito la mia dispensa con prezzemolo, sedano, basilico, salvia, menta romana, origano, timo, rosmarino) e spezie (curry, cannella)
• Zenzero fresco. Se aggiunto a zuppe di legumi e minestroni previene il gonfiore intestinale. Ottimo per insaporire insalate e macedonie tagliato a fettine sottili. Si conserva in frigo avvolto in carta da cucina e inserito in un sacchetto di plastica per alimenti.
• Un sacchetto di pistacchi (ottimi come snack al posto di caramelle e dolciumi vari).
• 1 kg di legumi misti secchi (oggi ho comprato fagioli, lenticchie, fave, ceci). Meglio evitare i legumi precotti in scatola, a cui vengono aggiunti zucchero, sale e conservanti vari. Ricordate di metterli a bagno la sera prima con l'aggiunta di una puntina di bicarbonato, che li rende più digeribili e facili da cuocere. Vanno poi scolati, sciacquati e messi a bollire in acqua fino a cottura ultimata, ricordando che il sale va aggiunto solo alla fine. Io in genere all'acqua di cottura aggiungo qualche verdura e delle erbette aromatiche per renderli più gustosi (ad esempio cipolla, carote, aglio, prezzemolo, sedano, alloro in base al gusto personale).
• Una confezione di riso basmati, una di riso integrale e una di farro da 500 gr.

Un ultimo suggerimento antispreco: ricordate di non buttare le scorze degli agrumi. Sono davvero eccezionali per profumare sia i grandi ambienti che armadi e cassetti. Si possono essiccare per comporre deliziosi pout pourri con chiodi di garofano, pezzetti di cannella e petali di fiori. In particolare le bucce d'arancia con qualche chiodo di garofano tengono lontane le tarme da armadi e dispense.

Come distinguere il cibo naturale da quello artificiale?

Siamo talmente abituati al cibo industriale che ormai da molti anni ci siamo convinti che sia "naturale". Forse è naturale (nel senso di normale, abituale) alimentarci in questo modo ed educare le giovani generazioni ad aprire contenitori, barattoli, pacchetti, confezioni, togliere pellicole, mettere in padella, in forno o nel microonde roba già pronta che (ri)cuoce in pochi minuti. 

"Non ho tempo". "Vado di fretta". Ecco le frasi che ripetiamo sempre più spesso agli altri (anche se sono i nostri figli) e a noi stessi. Un alibi, una scusa... insomma, diciamoci la verità, una grande bugia! Il tempo c'è. E infatti la tecnologia ci aiuta. Abbiamo lavastoviglie, lavatrice, aspirapolvere, frullatori, impastatrici, pentola a pressione, centrifughe e mille altri aggeggi che spesso compriamo e che poi dimentichiamo in fondo ad un cassetto o in un angolo della dispensa. Ma allora, se il progresso ci ha liberato da tante incombenze, perchè sosteniamo di non avere tempo? La risposta a mio avviso è molto templice: il tempo lo abbiamo, ma lo usiamo male. Troppe ore davanti a tv, smartphones, tablets, nel creare e disfare relazioni virtuali che di reale hanno solo la quantità del tempo che ci rubano. Non si comunica, si chatta. Non si esce con gli amici, non si parla con loro guardandoli negli occhi, si scrive sui social networks, si "condividono" status e post, ma del vero significato della parola condivisione abbiamo proprio perso le tracce.

E ora mi direte... ma cosa c'entra tutto questo col cibo? C'entra. Così come c'entra il modo in cui ci alimentiamo. Di corsa, al fast food, in auto, davanti alla televisione o al computer, tra uno snack industriale e l'altro, tra un piatto pronto e l'altro e, cosa tristissima, con la forchetta in una mano e il telefonino nell'altra. Tutto dev'essere pronto, veloce, rapido. E mentre riscaldiamo qualcosa, controlliamo se abbiamo ricevuto qualche messaggino. Tra un boccone e l'altro aggiorniamo lo status sul nostro social network preferito, magari aggiungendo un tristissimo selfie. 

Eppure l'alimentazione è un'altra cosa. Non si può mangiare di fretta. O si mangia o si fa altro. Il cibo va assaporato, gustato, goduto, non solo a livello sensoriale, ma anche sociale. Non dimentichiamo che la convivialità è sinonimo di aggregazione, quel genere di aggregazione che non conosciamo più.
Siamo talmente sommersi e bombardati dai prodotti industriali che neanche li consideriamo tali. Ciò che mi ha fatto riflettere ultimamante è la domanda che mi hanno fatto molti dei miei studenti quando, nel compilare il diario alimentare, si imbattevano in cibi che non sapevano definire. E così mi chiedevano: "Ma la pasta è industriale? Il caffè è industriale? E il succo di frutta?".
La cosa mi fa pensare e non poco, anche se la mia risposta è sempre stata rapida. "Ma la pasta la fai in casa? Il caffè lo produci tu? E il succo di frutta?". Cos'altro avrei potuto replicare? Ecco, di fronte a questa risposta talmente ovvia da sembrare sciocca, la maggior parte dei miei studenti sgranava gli occhi. Mi ci è voluto molto più di qualche minuto per spiegare loro che la regola per distinguere i cibi naturali da quelli industriali è una sola: dove c'è un'etichetta, lì c'è cibo industriale. Non si trovano etichette, né date di scadenza, né claims, né informazioni nutrizionali sulla frutta e sulla verdura al mercato o dal fruttivendolo di fiducia. Con questo non voglio dire (e spero che i crudisti e i fruttariani mi perdoneranno) che dovremmo vivere di sola frutta e verdura, ma almeno possiamo provare a limitare drasticamente i cibi artificiali, comprando quelli con non più di cinque ingredienti in etichetta. Più lunga è la lista degli ingredienti, meno naturale e salutare sarà l'alimento. Ricordiamo comunque di evitare assolutamente quegli alimenti sulla cui etichetta ci sono nomi impronunciabili, che non conosciamo, che non useremmo nella preparazione casalinga di una pietanza. Sono tutti additivi (coloranti, dolcificanti, esaltatori di sapidità, conservanti, ecc.) di cui il nostro organismo non ha affatto bisogno.

Come fare una spesa veg settimanale a meno di 30 euro: la spesa di marzo

Come vi avevo già spiegato in un mio articolo precedente, la soluzione più semplice per adottare un'alimentazione naturale e consapevole è quella di iniziare da una buona spesa. Tutto infatti comincia da lì, dal modo in cui riforniamo la nostra dispensa e il nostro frigorifero.

Da questo mese il mio blog si arricchirà di un nuovo e spero interessante appuntamento: come fare una buona spesa settimanale a costi non proibitivi e seguire quindi un'alimentazione il più possibile sana e naturale.

Premetto che per scelta personale e per esigenze di spazio mi occuperò solo di spesa in chiave vegetariana, ma ciò non ha assolutamente la pretesa di imporre alcuna dittatura alimentare. Ognuno è libero di operare le scelte dietetiche che ritiene opportune per se stesso e per la propria salute.

Ho deciso di dare il via a questa nuova sezione proprio nel mese di Marzo perchè, essendo il mese della primavera, simboleggia la rinascita, non solo a livello di vegetazione, ma anche personale ed interiore. Ricordate che una vera rinascita personale si può attuare solo se parte dall'interno, con impegno e convinzione. Certamente non basterà andare più spesso dal fruttivendolo che dal macellaio, ma è comunque un ottimo inizio.

Vediamo quindi cosa possiamo comprare con meno di 30 euro per una spesa settimanale (le quantità sono ovviamente indicative e si riferiscono ad un consumo medio settimanale di frutta e verdura di stagione per due persone). 
Premetto che i costi dei prodotti sono quelli stabiliti da piccole e medie aziende agricole del Lazio e non si riferiscono quindi a quelli di supermercati e ipermercati, dove in genere frutta e verdura sono più care (soprattutto se vendute in imballaggi di polistirolo e pellicola trasparente).

• Carciofi. Possono essere cucinati stufati con le patate per un piatto unico, aggiunti a riso o pasta (meglio se integrale) o imbottiti con aglio, erbe aromatiche, noci e mollica di pane e poi cotti in pentola. Non dimenticate di conservare le foglie esterne per concimare le vostre piante.
• Pomodori. Possono essere inseriti in insalate miste o tagliati a dadini per insaporire minestre o zuppe o per preparare un semplicissimo sughetto con aglio, cipolla ed erbe aromatiche (salvia, timo, basilico, prezzemolo, capperi, ecc.)
• Un sacchetto di noci sgusciate. Possono essere aggiunte alle insalate per fornire il giusto apporto proteico, soprattutto per chi è vegano, o consumate semplicemente come pratico snack da portare con sè, per evitare cioccolatini, merendine, caramelle e dolciumi vari.
• Frutta mista. Oggi ho comprato banane, arance, kiwi, mele, pere, mandaranci. Il mio fruttivendolo la vende ad un euro al kg: un ottimo modo per riempire la busta senza spendere molto e assicurandosi una giusta varietà per tutta la settimana. Consiglio sempre di comprare frutta e verdura di stagione sia per una questione economica, ma soprattutto per evitare i prodotti di serra o che hanno dovuto viaggiare a lungo in celle frigorifere.
• Un bel mazzetto di asparagi. Ottimi cotti a vapore o stufati e conditi con olio, limone o aceto di mele, oppure per un ottimo risotto o un'appetitosa frittata.
• Zucchine. In genere le aggiungo al minestrone o le cuocio al forno con un pò di pomodoro, aglio ed erbe aromatiche e le condisco con un filo d'olio extravergine d'oliva a crudo, ma sono ottime anche per condire pasta, riso, farro o altri cereali.
• 3 grossi finocchi. Meglio mangiarli crudi all'insalata, ma sono ottimi anche stufati in padella con pezzetti di zenzero, cipolla, pepe nero e un pò di vino bianco. Ricordate di condirli con olio evo a crudo, in modo da mantenere intatte le proprietà organolettiche dell'olio. Non gettate le parti esterne. Tagliatele in piccoli pezzi, sciacquatele con acqua e bicarbonato e aggiungetele al vostro minestrone.
• Una confezione di funghi champignons. Ottimi per condire pasta, riso o polenta (sia in bianco che con un pò di pomodoro tagliato a dadini).
• Carote. Ottime non solo nelle insalate miste, nei sughi e nel minestrone, ma anche come snack spezzafame. Vi consiglio di consumarle anche centrifugate con mele, limone e arance (vanno bene anche pompelmo e mandarini): un vero concentrato di vitamine A C E!
• Lattuga, sedano, rughetta. 

Un ultimo suggerimento antispreco: ricordate di non buttare le scorze degli agrumi. Sono davvero eccezionali per profumare sia i grandi ambienti che armadi e cassetti. Si possono essiccare per comporre deliziosi pout pourri con chiodi di garofano, pezzetti di cannella e petali di fiori. In particolare le bucce d'arancia con qualche chiodo di garofano tengono lontane le tarme da armadi e dispense.