Come fare una spesa veg settimanale a meno di 30 euro: la spesa di luglio

Eccoci pronti per il consueto appuntamento mensile con i consigli per la spesa veg di luglio. Oltre ai suggerimenti generali, già indicati nel mio articolo precedente relativo alla spesa di marzo e in quello relativo alla spesa di aprile, vediamo cosa possiamo comprare con meno di 30 euro per una spesa settimanale (le quantità sono ovviamente indicative e si riferiscono ad un consumo medio settimanale di cereali, frutta, e verdura di stagione per due persone). Premetto che i costi dei prodotti sono quelli stabiliti da piccole e medie aziende agricole del Lazio e non si riferiscono quindi a quelli di supermercati e ipermercati, dove in genere frutta e verdura sono più care (soprattutto se vendute in imballaggi di polistirolo e pellicola trasparente).

 

• Zucchine, peperoni e melenzane. Le zucchine possono essere consumate sia crude che cotte. Se decidete di provarle crude, potete aggiungerle alle insalate dopo averle tagliate a rondelle sottilissime. Se le preferite cotte, potete grigliarle o stufarle in pentola con cipolle, pezzetti di zenzero fresco ed erbe aromatiche e spezie (io uso peperoncino, noce moscata, origano e sedano o prezzemolo). Oppure potete gustarle in frittate, cotte al forno, ripiene di riso, dorate e fritte o per condire pasta e risotti. Anche melenzane e peperoni possono essere consumate con riso, pasta e cereali. Se li friggete, ricordate di usare un olio di buona qualità e di assorbire la quantità in eccesso usando carta da cucina.
• Peperoncini verdi. In genere si usa mangiarli fritti, ma dato che preferisco evitare le fritture, mi sono inventata un altro modo di cucinarli facile e veloce. Li apro facendo un taglio verticale e li privo di tutti i semini. Li sciacquo sotto acqua corrente e li metto in una grande padella con aglio tritato o a pezzetti, pomodorini tagliati in due, olive, capperi ed erbette aromatiche. Li faccio cuocere per 15-20 minuti e alla fine aggiungo olio evo e basilico. In questo modo l'olio conserva tutte le qualità organolettiche e il basilico il suo inconfondibile profumo. Inoltre sono molto digeribili e davvero gustosi.
• Pomodori. Possono essere inseriti in insalate miste o tagliati a dadini per insaporire minestre o zuppe o per preparare un semplicissimo sughetto con aglio, cipolla ed erbe aromatiche (salvia, timo, basilico, prezzemolo, capperi, ecc.). Deliziosi anche ripieni di riso e cotti al forno. Insaporite il riso con spezie ed erbe aromatiche, dopo averlo lessato e riempite i pomodori, prima di infornarli per 15-20 minuti.
• Carote, misticanza, aglio, cipolle. Ricordate che le carote possono essere anche centrifugate, aggiunte a frullati di frutta (in questo caso andranno prima sbollentate) o inserite nella preparazione di muffins e torte, magari con l'aggiunta di noci, mandorle e buccia di limoni biologici.
• Melone, kiwi, limoni, banane, anguria, pesche, albicocche, prugne. Se avete una centrifuga (o se decidete di comprarla), ricordate di non gettare il residuo. Potete usarlo per maschere di bellezza, per fare marmellate, per aromatizzare il vostro gelato o sorbetto casalingo  o per il vostro compost (anche se io suggerisco sempre le opzioni marmellata e gelato). Non gettate la frutta matura. Frullatela con un pò di limone o latte vegetale e gustatela come snack spezzafame. Potete anche aggiungerla allo yogurt o fare salse per decorare dolci e gelati. Potete anche usarla per fare marmellate casalinghe e gelati. Usate i limoni non solo per condire, ma anche per preparare sorbetti, liquori e per aromatizzare l'acqua da bere durante il giorno. Fate attenzione che siano biologici se utilizzate anche la buccia!
• Zenzero fresco. Se aggiunto a zuppe di legumi e minestroni previene il gonfiore intestinale. Ottimo per insaporire insalate e macedonie tagliato a fettine sottili. Si conserva in frigo avvolto in carta da cucina e inserito in un sacchetto di plastica per alimenti.
• Un sacchetto di semi misti tostati (il mix che ho scelto contiene semi di lino, di zucca e di sesamo). Se non gradite consumarli da soli come semplice snack, aggiungeteli alle vostre insalate o provate a fare il pane in casa aggiungendoli all'impasto di acqua, farina e lievito dopo la lievitazione, prima di infornare. Potete usare farina di farro o di frumento (meglio se integrale e di produzione biologica). 
• Tre barattoli di conserva di pomodori datterini di agricoltura biologica. 
• Due pacchi da 500 gr. di pasta integrale biologica e un pacco da 1kg di riso integrale biologico.

Un ultimo suggerimento antispreco: ricordate di non buttare le scorze degli agrumi. Sono davvero eccezionali per profumare sia i grandi ambienti che armadi e cassetti. Si possono essiccare per comporre deliziosi pout pourri con chiodi di garofano, pezzetti di cannella e petali di fiori. Bucce di limone con chiodi di garofano terranno lontane le mosche dalle vostre cucine.

Come fare una spesa veg settimanale a meno di 30 euro: la spesa di ottobre

Oltre ai suggerimenti generali, già indicati nel mio articolo precedente relativo alla spesa di marzo e in quello relativo alla spesa di aprile, vediamo cosa possiamo comprare ad ottobre con meno di 30 euro per una spesa settimanale (le quantità sono ovviamente indicative e si riferiscono ad un consumo medio settimanale di cereali, frutta e verdura di stagione per due persone). Premetto che i costi dei prodotti sono quelli stabiliti da piccole e medie aziende agricole del Lazio (la regione in cui vivo). Si riferiscono, quindi, a prodotti a km zero, di stagione, provenienti da agricoltura biologica certificata. Nei supermercati e ipermercati in genere frutta e verdura sono più care (soprattutto se vendute in imballaggi di polistirolo e pellicola trasparente). Nei negozi in cui si vendono prodotti bio e non, c'è infatti la necessità di isolare quelli biologici da eventuali contaminazioni (ecco perchè i prodotti vengono impacchettati).

 

• Zucca. La zucca è davvero molto versatile. Possiamo gustarla nelle nostre zuppe autunnali abbinandola con patate e/o funghi e carote, oppure con cereali e pseudocereali (pasta, riso, orzo, farro, quinoa, amaranto, miglio) o in deliziose vellutate. Possiamo cuocerla al vapore, stufata in pentola o alla griglia e condirla con aglio, olio, peperoncino ed erbe aromatiche. Può anche essere utilizzata per la preparazione di dolci e come ripieno per la pasta fresca (tortelli o ravioli di zucca e ricotta o zucca e radicchio).
• Radicchio. Ottimo all'insalata,  aggiunto a risotti o frullato con aglio, olio, curry, noci (o pinoli) ed erbe aromatiche per farne una salsa con cui condire riso o pasta.
• Finocchi. Possiamo aggiungerli alle nostre insalate o mangiarli in pastella, dorati e fritti o gratinati in forno con l'aggiunta di spezie (pepe, cumino, curry) o erbe aromatiche (mentuccia, timo, maggiorana, santoreggia, origano, etc.)
• Carote, lattuga, aglio, cipolle, sedano, prezzemolo. Ricordate che le carote possono essere anche centrifugate, aggiunte a frullati di frutta (in questo caso andranno prima sbollentate) o inserite nella preparazione di muffins e torte, magari con l'aggiunta di noci, mandorle e buccia di limoni biologici.
• Cachi, limoni, banane, uva, mele, pere, melograni. Se avete una centrifuga (o se decidete di comprarla), ricordate di non gettare il residuo. Potete usarlo per maschere di bellezza, per fare marmellate, per aromatizzare il vostro gelato o sorbetto casalingo  o per il vostro compost (anche se io suggerisco sempre le opzioni marmellata e gelato). Non gettate la frutta matura. Frullatela con un pò di limone o latte vegetale e gustatela come snack spezzafame. Potete anche aggiungerla allo yogurt o fare salse per decorare dolci e gelati o usarla per fare marmellate casalinghe e gelati. Utilizzate i limoni non solo per condire, ma anche per preparare sorbetti, liquori e per aromatizzare l'acqua da bere durante il giorno. Fate sempre attenzione che siano biologici se utilizzate anche la buccia! Ricordate che il melograno è molto versatile: può essere aggiunto alle insalate, mangiato in chicchi o se ne può fare un ottimo succo.
• Un sacchetto di semi misti tostati (il mix che ho scelto contiene semi di canapa, di zucca e di sesamo). Se non gradite consumarli da soli come semplice snack, aggiungeteli alle vostre insalate o provate a fare il pane in casa aggiungendoli all'impasto di acqua, farina e lievito dopo la lievitazione, prima di infornare. Potete usare farina di farro o altri cereali (meglio se integrale e di produzione biologica). 
• Castagne. Ottime come spuntino spezzafame, per fare marmellate, composte e dolci, ma anche abbinate a riso e altri cereali. Ricordate di non eccedere con le quantità, perchè contengono molte calorie.

• Due barattoli di conserva di pomodori datterini di agricoltura biologica. 
• Due pacchi da 500 gr. di pasta integrale biologica e un pacco da 1kg di riso integrale biologico.
• Farina di ceci. Sostituisce egregiamente le uova. Mescolata ad un pò d'acqua ha lo stesso potere addensante delle uova e può essere usata per fare frittate con l'aggiunta di verdure e spezie.

Come fare una spesa veg settimanale a meno di 30 euro: la spesa di gennaio

Oltre ai suggerimenti generali, già indicati nel mio articolo precedente relativo alla spesa di marzo e in quello relativo alla spesa di aprile, vediamo cosa possiamo comprare a gennaio con meno di 30 euro per una spesa settimanale (le quantità sono ovviamente indicative e si riferiscono ad un consumo medio settimanale di cereali, frutta, e verdura di stagione per due persone). Premetto che i costi dei prodotti sono quelli stabiliti dai fruttivendoli e non si riferiscono quindi a quelli di supermercati e ipermercati, dove in genere frutta e verdura sono più care (soprattutto se vendute in imballaggi di polistirolo e pellicola trasparente, che oltre a far lievitare il prezzo fa aumentare la quantità di rifiuti che dovranno poi essere smaltiti).

 

• Broccoli, broccoletti, cime di rapa. Ottimi se aggiunti a pasta, riso o minestrone, oppure semplicemente cotti a vapore e conditi con aglio, olio, limone. In particolare amo cucinare i broccoletti facendoli stufare nella loro acqua in una padella con coperchio a fuoco medio per qualche minuto. Quando i gambi sono diventati teneri, basta togliere il coperchio, aggiungere aglio tritato, olio evo, peperoncino e un pò di sale e far cuocere finchè l'acqua di cottura non sia evaporata. Un modo semplice e sano per evitare di sfriggere l'aglio o ripassarli in padella. In questo modo guadagneremo tempo e salvaguarderemo i principi nutritivi.
• Radicchio. Consumatelo sia crudo (aggiunto ad insalate) che cotto. Oltre al classico risotto al radicchio, vi consiglio di stufarlo in una padella o un tegame basso. Fate un trito di cipolla e fatela soffriggere per pochi minuti in olio evo. aggiungete il radicchio affettato grossolanamente e procedete secondo le istruzioni fornite in basso per la zuppa di cipolle. Servite su crostini o accompagnato con riso bianco condito con olio, pepe e limone.
• Carote, aglio, cipolle, sedano. Esistono diverse varietà di cipolle, in particolare è preferibile usare crude quelle rosse e cotte quelle bianche o dorate. Davvero deliziosa e facile da preparare è la zuppa di cipolle. Dopo averle affettate finemente, vanno cotte in un pò d'olio evo in un tegame con l'aggiunta di mezzo cucchiaino di zucchero. Quando saranno leggermente caramellate, bagnatele con del vino rosso, fate evaporare e coprite con del brodo vegetale fino a cottura. Servite la zuppa calda su crostini e conditela con un filo d'olio. Per rendere la zuppa più leggera e digeribile, basta aggiungere semi di finocchio, un pò di origano (o maggiorana) e peperoncino. Ricordate inoltre che le carote possono essere anche centrifugate, aggiunte a frullati di frutta (in questo caso andranno prima sbollentate) o inserite nella preparazione di muffins e torte, magari con l'aggiunta di noci, mandorle e buccia di limoni biologici.
• Arance, limoni, clementine, pere, mele, melograni. Se avete una centrifuga (o se decidete di comprarla), ricordate di non gettare il residuo. Potete usarlo per maschere di bellezza, per fare marmellate, per aromatizzare il vostro gelato o sorbetto casalingo  o per il vostro compost (anche se io suggerisco sempre le opzioni marmellata e gelato). Non gettate la frutta matura. Frullatela con un pò di limone o latte vegetale e gustatela come snack spezzafame. Potete anche aggiungerla allo yogurt o fare salse per decorare dolci e gelati. Potete anche usarla per fare marmellate casalinghe e gelati. Usate i limoni non solo per condire, ma anche per preparare sorbetti, liquori e per aromatizzare l'acqua da bere durante il giorno. Fate attenzione che siano biologici se utilizzate anche la buccia! Ricordate che il melograno è molto versatile: può essere aggiunto alle insalate, mangiato in chicchi o se ne può fare un ottimo succo.
• Frutta secca a guscio (noci, mandorle, nocciole). Costituiscono un ottimo e comodo snack spezzafame. Le possiamo mettere in un sacchettino, in modo da averle sempre in borsa. Oltre ad essere un'ottima fonte di proteine, vitamine e acidi grassi essenziali, contribuiranno a farci perdere l'abitudine di mangiare caramelle, dolciumi e cioccolatini durante la giornata.
• Mix di legumi secchi (fagioli, ceci, lenticchie rosse, fave, piselli). Vi consiglio di comprarli sfusi nei negozi che li vendono alla spina. Risparmierete sul prezzo e si produrrano meno rifiuti da smaltire (un semplice sacchetto di carta sostituirà egregiamente barattoli, scatole e imballaggi). Vorrei aggiungere che non è assolutamente necessario passare ore in cucina a cuocerli. Basterà metterli a bagno la sera prima, cambiando spesso acqua, e si cuoceranno in tempi brevi. Inoltre a chi volesse ridurre ulteriormente i tempi di cottura, posso suggerire di usare una pentola a pressione o di acquistare i legumi decorticati (l'asportazione della pellicina è consigliabile per chi ha problemi di digestione o di produzione di gas intestinale). Comprare i legumi alla spina significa anche evitare di ingerire il sale, gli zuccheri e gli additivi aggiunti nei prodotti precotti in scatola.
• Uova di galline allevate all'aperto. Cercate di evitare le uova provenienti da allevamenti intensivi. Oltre ad una motivazione etica, che dovrebbe spingerci ad un maggiore rispetto per l'ambiente e a contribuire con i nostri acquisti a bloccare lo sfruttamento disumano degli animali, sarebbe il caso di riflettere sul tipo di prodotto che poi ingeriremo. Cosa pensate possano produrre le galline costrette e immobilizzate in spazi angusti, senza la possibilità di dormire, razzolare, riposare, muoversi seguendo la loro natura e alimentate con mangimi trattati? Spendere qualche euro in più sarà di certo un risparmio in termini di impatto ambientale e di salute.

Un ultimo consiglio per tamponare gli eccessi dei lauti pranzi natalizi: non mettetevi a dieta seguendo le mode e/o le indicazioni delle riviste e dei siti web. I miracoli non esistono e soprattutto il fai da te non fa bene né alla nostra salute né al nostro portafogli. Non ci si improvvisa dietologi leggendo qualche articolo. I programmi alimentari e/o gli integratori che promettono una notevole perdita di peso in poco tempo sono quelli più sbilanciati e pericolosi, soprattutto perchè innescano il famoso effetto yo-yo. Ricordate che preferire la qualità del cibo alla quantità è sempre e comunque una scelta etica e di salute. Limitando le porzioni e le portate possiamo comunque gustare i nostri cibi preferiti in compagnia di amici e parenti. Inoltre abusare di prodotti industriali e cibi pronti comporta un'assunzione eccessiva e concentrata nel tempo di additivi alimentari (dolcificanti, esaltatori di sapidità, coloranti, conservanti, addensanti, ecc.).

Come fare una spesa veg settimanale a meno di 30 euro: la spesa di dicembre

Oltre ai suggerimenti generali, già indicati nel mio articolo precedente relativo alla spesa di marzo e in quello relativo alla spesa di aprile, vediamo cosa possiamo comprare a dicembre con meno di 30 euro per una spesa settimanale (le quantità sono ovviamente indicative e si riferiscono ad un consumo medio settimanale di cereali, frutta, e verdura di stagione per due persone). Premetto che i costi dei prodotti sono quelli stabiliti dai fruttivendoli e non si riferiscono quindi a quelli di supermercati e ipermercati, dove in genere frutta e verdura sono più care (soprattutto se vendute in imballaggi di polistirolo e pellicola trasparente, che oltre a far lievitare il prezzo fa aumentare la quantità di rifiuti che dovranno poi essere smaltiti).

 

• Carciofi. Ottimi fritti, in pastella, lessi, stufati, imbottiti, come condimento per pasta, riso e cereali vari. Possiamo gustarli anche al forno ricoperti da pangrattato e besciamella o in una deliziosa zuppa accompagnati da patate, cipolla (o scalogno), erbe aromatiche e un pò di peperoncino. Possono anche essere utilizzati come ripieno per la pasta fresca (tortelli o ravioli di carciofi e ricotta o carciofi e purè di patate). Io li adoro ripieni e poi cotti in una pentola larga. Per il ripieno utilizzo un mix di aglio sminuzzato, olio, origano, succo di limone, pepe nero e pangrattato. Li riempio con un cucchiaino dopo aver tagliato le estremità più dure delle foglie e il gambo, li adagio in una larga terrina e aggiungo i gambi tagliati sottili dopo averli privati delle estremità e della parte più esterna. Aggiungo poi un pò d'olio, poca acqua, rosmarino, pepe e patate tagliate a fettine. Copro col coperchio e lascio cuocere a fiamma bassa per una ventina di minuti.
• Cavolo e broccoli. Ottimi se aggiunti a pasta, riso o minestrone, oppure semplicemente cotti a vapore e conditi con aglio, olio, limone.
• Carote, aglio, cipolle, sedano. Ricordate che le carote possono essere anche centrifugate, aggiunte a frullati di frutta (in questo caso andranno prima sbollentate) o inserite nella preparazione di muffins e torte, magari con l'aggiunta di noci, mandorle e buccia di limoni biologici.
• Cachi, limoni, clementine, pere, mele, melograni. Se avete una centrifuga (o se decidete di comprarla), ricordate di non gettare il residuo. Potete usarlo per maschere di bellezza, per fare marmellate, per aromatizzare il vostro gelato o sorbetto casalingo  o per il vostro compost (anche se io suggerisco sempre le opzioni marmellata e gelato). Non gettate la frutta matura. Frullatela con un pò di limone o latte vegetale e gustatela come snack spezzafame. Potete anche aggiungerla allo yogurt o fare salse per decorare dolci e gelati. Potete anche usarla per fare marmellate casalinghe e gelati. Usate i limoni non solo per condire, ma anche per preparare sorbetti, liquori e per aromatizzare l'acqua da bere durante il giorno. Fate attenzione che siano biologici se utilizzate anche la buccia! Ricordate che il melograno è molto versatile: può essere aggiunto alle insalate, mangiato in chicchi o se ne può fare un ottimo succo.
• Frutta secca a guscio (noci, mandorle, nocciole). Costituiscono un ottimo e comodo snack spezzafame. Le possiamo mettere in un sacchettino, in modo da averle sempre in borsa. Oltre ad essere un'ottima fonte di proteine, vitamine e acidi grassi essenziali, contribuiranno a farci perdere l'abitudine di mangiare caramelle, dolciumi e cioccolatini durante la giornata.
• Mix di legumi secchi (fagioli, ceci, lenticchie rosse, fave, piselli). Vi consiglio di comprarli sfusi nei negozi che li vendono alla spina. Risparmierete sul prezzo e si produrrano meno rifiuti da smaltire (un semplice sacchetto di carta sostituirà egregiamente barattoli, scatole e imballaggi). Vorrei aggiungere che non è assolutamente necessario passare ore in cucina a cuocerli. Basterà metterli a bagno la sera prima, cambiando spesso acqua, e si cuoceranno in tempi brevi. Inoltre a chi volesse ridurre ulteriormente i tempi di cottura, posso suggerire di usare una pentola a pressione o di acquistare i legumi decorticati (l'asportazione della pellicina è consigliabile per chi ha problemi di digestione o di produzione di gas intestinale). Comprare i legumi alla spina significa anche evitare di ingerire il sale, gli zuccheri e gli additivi aggiunti nei prodotti precotti in scatola.
• Mix di cereali (orzo, farro, riso). Come per i legumi, possono essere acquistati sfusi nei negozi specializzati. Se li comprate integrali, fate attenzione a che siano biologici.
• Uova di galline allevate all'aperto. Cercate di evitare le uova provenienti da allevamenti intensivi. Oltre ad una motivazione etica, che dovrebbe spingerci ad un maggiore rispetto per l'ambiente e a contribuire con i nostri acquisti a bloccare lo sfruttamento disumano degli animali, sarebbe il caso di riflettere sul tipo di prodotto che poi ingeriremo. Cosa pensate possano produrre le galline costrette e immobilizzate in spazi angusti, senza la possibilità di dormire, razzolare, riposare, muoversi seguendo la loro natura e alimentate con mangimi trattati? Spendere qualche euro in più sarà di certo un risparmio in termini di impatto ambientale e di salute.

Un ultimo consiglio in previsione dei lauti pranzi natalizi: cercate di evitare lo spreco di cibo. Non fa bene né alla nostra salute, né all'ambiente, né al nostro portafogli. Preferire la qualità del cibo alla quantità è sempre e comunque una scelta etica e di salute. Limitando le porzioni e le portate possiamo comunque gustare i nostri cibi preferiti in compagnia di amici e parenti. Inoltre abusare di prodotti industriali come panettoni, torroni, dolciumi vari comporta un'assunzione eccessiva e concentrata nel tempo di additivi alimentari (dolcificanti, esaltatori di sapidità, coloranti, conservanti, addensanti, ecc.).

Come fare una spesa veg settimanale a meno di 30 euro: la spesa di novembre

Oltre ai suggerimenti generali, già indicati nel mio articolo precedente relativo alla spesa di marzo e in quello relativo alla spesa di aprile, vediamo cosa possiamo comprare tra novembre e dicembre con meno di 30 euro per una spesa settimanale (le quantità sono ovviamente indicative e si riferiscono ad un consumo medio settimanale di cereali, frutta, e verdura di stagione per due persone). Premetto che i costi dei prodotti sono quelli stabiliti dai fruttivendoli e non si riferiscono quindi a quelli di supermercati e ipermercati, dove in genere frutta e verdura sono più care (soprattutto se vendute in imballaggi di polistirolo e pellicola trasparente, che oltre a far lievitare il prezzo fa aumentare la quantità di rifiuti che dovranno poi essere smaltiti).

 

• Zucca. La zucca è davvero molto versatile. Possiamo gustarla nelle nostre zuppe autunnali abbinandola con patate e/o funghi e carote, oppure con pasta, riso, orzo, farro o in deliziose vellutate. Possiamo cuocerla al vapore, stufata in pentola o alla griglia e condirla con aglio, olio, peperoncino ed erbe aromatiche. Può anche essere utilizzata per la preparazione di dolci e come ripieno per la pasta fresca (tortelli o ravioli di zucca e ricotta o zucca e radicchio).
• Radicchio. Ottimo all'insalata,  aggiunto a risotti o frullato con aglio, olio, formaggio grattuggiato, curry ed erbe aromatiche per farne una salsa con cui condire riso o pasta.
• Carote, lattuga, aglio, cipolle, sedano. Ricordate che le carote possono essere anche centrifugate, aggiunte a frullati di frutta (in questo caso andranno prima sbollentate) o inserite nella preparazione di muffins e torte, magari con l'aggiunta di noci, mandorle e buccia di limoni biologici.
• Cachi, limoni, uva, clementine, pere, melograni. Se avete una centrifuga (o se decidete di comprarla), ricordate di non gettare il residuo. Potete usarlo per maschere di bellezza, per fare marmellate, per aromatizzare il vostro gelato o sorbetto casalingo  o per il vostro compost (anche se io suggerisco sempre le opzioni marmellata e gelato). Non gettate la frutta matura. Frullatela con un pò di limone o latte vegetale e gustatela come snack spezzafame. Potete anche aggiungerla allo yogurt o fare salse per decorare dolci e gelati. Potete anche usarla per fare marmellate casalinghe e gelati. Usate i limoni non solo per condire, ma anche per preparare sorbetti, liquori e per aromatizzare l'acqua da bere durante il giorno. Fate attenzione che siano biologici se utilizzate anche la buccia! Ricordate che il melograno è molto versatile: può essere aggiunto alle insalate, mangiato in chicchi o se ne può fare un ottimo succo.
• Un sacchetto di semi misti tostati (il mix che ho scelto contiene semi di lino, di zucca e di sesamo). Se non gradite consumarli da soli come semplice snack, aggiungeteli alle vostre insalate o provate a fare il pane in casa aggiungendoli all'impasto di acqua, farina e lievito dopo la lievitazione, prima di infornare. Potete usare farina di farro o di frumento (meglio se integrale e di produzione biologica). 
• Frutta secca a guscio (noci, mandorle, nocciole). Costituiscono un ottimo e comodo snack spezzafame. Le possiamo mettere in un sacchettino, in modo da averle sempre in borsa. Oltre ad essere un'ottima fonte di proteine, vitamine e acidi grassi essenziali, contribuiranno a farci perdere l'abitudine di mangiare caramelle, dolciumi e cioccolatini durante la giornata.
• Mix di legumi secchi (fagioli, ceci, lenticchie rosse, fave, piselli). Vi consiglio di comprarli sfusi nei negozi che li vendono alla spina. Risparmierete sul prezzo e si produrrano meno rifiuti da smaltire (un semplice sacchetto di carta sostituirà egregiamente barattoli, scatole e imballaggi). Vorrei aggiungere che non è assolutamente necessario passare ore in cucina a cuocerli. Basterà metterli a bagno la sera prima, cambiando spesso acqua, e si cuoceranno in tempi brevi. Inoltre a chi volesse ridurre ulteriormente i tempi di cottura, posso suggerire di usare una pentola a pressione o di acquistare i legumi decorticati (l'asportazione della pellicina è consigliabile per chi ha problemi di digestione o di produzione di gas intestinale). Comprare i legumi alla spina significa anche evitare di ingerire il sale, gli zuccheri e gli additivi aggiunti nei prodotti precotti in scatola.
• Mix di cereali (orzo, farro, riso). Come per i legumi, possono essere acquistati sfusi nei negozi specializzati. Se li comprate integrali, fate attenzione a che siano biologici.
• Farina di ceci. Sostituisce egregiamente le uova. Mescolata ad un pò d'acqua ha lo stesso potere addensante delle uova e può essere usata per fare frittate con l'aggiunta di verdure e spezie.
• Uova di galline allevate all'aperto. Cercate di evitare le uova provenienti da allevamenti intensivi. Oltre ad una motivazione etica, che dovrebbe spingerci ad un maggiore rispetto per l'ambiente e a contribuire con i nostri acquisti a bloccare lo sfruttamento disumano degli animali, sarebbe il caso di riflettere sul tipo di prodotto che poi ingeriremo. Cosa pensate possano produrre le galline costrette e immobilizzate in spazi angusti, senza la possibilità di dormire, razzolare, riposare, muoversi seguendo la loro natura e alimentate con mangimi trattati? Spendere qualche euro in più sarà di certo un risparmio in termini di impatto ambientale e di salute.

Un ultimo consiglio in previsione dei lauti pranzi natalizi: cercate di evitare lo spreco di cibo. Non fa bene né alla nostra salute, né all'ambiente, né al nostro portafogli. Preferire la qualità del cibo alla quantità è sempre e comunque una scelta etica e di salute. Limitando le porzioni e le portate possiamo comunque gustare i nostri cibi preferiti in compagnia di amici e parenti. Inoltre abusare di prodotti industriali come panettoni, torroni, dolciumi vari comporta un'assunzione eccessiva e concentrata nel tempo di additivi alimentari (dolcificanti, esaltatori di sapidità, coloranti, conservanti, addensanti, ecc.).

Come fare una spesa veg settimanale a meno di 30 euro: la spesa di settembre

Settembre: inizia un nuovo anno scolastico, si rientra dalle vacanze e si godono gli ultimi giorni di estate prima dell'autunno. Oltre ai suggerimenti generali, già indicati nel mio articolo precedente relativo alla spesa di marzo e in quello relativo alla spesa di aprile, vediamo cosa possiamo comprare con meno di 30 euro per una spesa settimanale. Le quantità sono ovviamente indicative e si riferiscono ad un consumo medio settimanale per due persone di cereali, frutta, e verdura di stagione proveniente da agricoltura biologica. 
Premetto che i costi dei prodotti sono quelli stabiliti da piccole e medie aziende agricole del Lazio e non si riferiscono quindi a quelli di supermercati e ipermercati, dove in genere frutta e verdura sono più care, soprattutto se vendute in imballaggi di polistirolo e pellicola trasparente. Al costo di produzione e lavorazione va infatti aggiunto quello del trasporto (ecco perchè è meglio optare per la filiera corta, ossia i cd prodotti a km zero) e dell'eventuale packaging, tutto a carico del consumatore.

 

• Zucchine, peperoni e melenzane. Le zucchine possono essere consumate sia crude che cotte. Se decidete di provarle crude, potete aggiungerle alle insalate dopo averle tagliate a rondelle sottilissime. Se le preferite cotte, potete grigliarle o stufarle in pentola con cipolle, pezzetti di zenzero fresco ed erbe aromatiche e spezie (io uso peperoncino, noce moscata, origano e sedano o prezzemolo). Oppure potete gustarle in frittate, cotte al forno, ripiene di riso, dorate e fritte o per condire pasta e risotti. Anche melenzane e peperoni possono essere consumate con riso, pasta e cereali. Se li friggete, ricordate di usare un olio di buona qualità e di assorbire la quantità in eccesso usando carta da cucina.
• Peperoncini verdi. In genere si usa mangiarli fritti, ma dato che preferisco evitare le fritture, mi sono inventata un altro modo di cucinarli facile e veloce. Li apro facendo un taglio verticale e li privo di tutti i semini. Li sciacquo sotto acqua corrente e li metto in una teglia da forno (o in padella) con aglio tritato o a pezzetti, pomodorini tagliati in due, olive, capperi ed erbette aromatiche. Li metto in forno per venti minuti e alla fine aggiungo olio evo e basilico (se optate per la versione in padella, ricordate di coprirla con un coperchio, così la verdura si cuocerà nella sua stessa acqua). In questo modo l'olio conserva tutte le qualità organolettiche e il basilico il suo inconfondibile profumo. Inoltre sono molto digeribili e davvero gustosi.
• Pomodori. Possono essere inseriti in insalate miste o tagliati a dadini per insaporire minestre o zuppe o per preparare un semplicissimo sughetto con aglio, cipolla ed erbe aromatiche (salvia, timo, basilico, prezzemolo, capperi, ecc.). Deliziosi anche ripieni di riso e cotti al forno. Insaporite il riso con spezie ed erbe aromatiche, dopo averlo lessato e riempite i pomodori, prima di infornarli per 15-20 minuti. Chi ha un pò di tempo può lasciarli essiccare e metterli sott'olio, in modo da poterli gustare fino alla prossima estate.
• Carote, lattuga, rughetta, aglio, cipolle, sedano, prezzemolo, basilico. Ricordate che le carote possono essere anche centrifugate, aggiunte a frullati di frutta (in questo caso andranno prima sbollentate) o inserite nella preparazione di muffins e torte, magari con l'aggiunta di noci, mandorle e buccia di limoni biologici.
• Fichi, fichi d'india, limoni, banane, uva fragola, pesche, pere, susine. Se avete una centrifuga (o se decidete di comprarla), ricordate di non gettare il residuo. Potete usarlo per maschere di bellezza, per fare marmellate, per aromatizzare il vostro gelato o sorbetto casalingo  o per il vostro compost (anche se io suggerisco sempre le opzioni marmellata e gelato). Non gettate la frutta matura. Frullatela con un pò di limone o latte vegetale e gustatela come snack spezzafame. Potete anche aggiungerla allo yogurt o fare salse per decorare dolci e gelati. Potete anche usarla per fare marmellate casalinghe e gelati. Usate i limoni non solo per condire, ma anche per preparare sorbetti, liquori e per aromatizzare l'acqua da bere durante il giorno. Fate attenzione che siano biologici se utilizzate anche la buccia!
• Un sacchetto di semi misti tostati (il mix che ho scelto contiene semi di lino, di zucca e di sesamo). Se non gradite consumarli da soli come semplice snack, aggiungeteli alle vostre insalate o provate a fare il pane in casa aggiungendoli all'impasto di acqua, farina e lievito dopo la lievitazione, prima di infornare. Potete usare farina di farro o di frumento (meglio se integrale e di produzione biologica). 
• Fiori di zucca. I fiori di zucca (in realtà sono i fiori delle zucchine) sono ottimi in pastella o imbottiti con provola, mollica di pane o fior di latte, passati nell'uovo sbattuto e poi fritti in padella o cotti al forno. Se li friggete ricordate di assorbire l'eccesso d'olio con carta da cucina ripetendo l'operazione finchè la carta non risulterà più unta.
• Pane integrale a lievitazione naturale 
• Tre barattoli di conserva di pomodori datterini di agricoltura biologica. 
• Due pacchi da 500 gr. di pasta integrale biologica e un pacco da 1kg di riso integrale biologico.
• Una confezione di tofu. Il tofu è un ottimo sostituto del formaggio. Può essere consumato alla piastra, a pezzetti nelle insalate, dorato e fritto, grattuggiato su pasta o riso, con verdure stufate o per la preparazione di burger vegetali aggiunto a legumi o altre verdure. A me piace saltato in padella con aglio olio, verdure ed erbette aromatiche. Non ha un sapore specifico, ma assume il gusto degli alimenti con cui lo accompagnamo.

Un ultimo suggerimento: non gettate la frutta matura, ma utilizzatela per farne marmellate, composte o aromatizzare il vostro gelato. Usate le bucce e gli scarti vegetali per il vostro compost casalingo, il miglior fertilizzante per le vostre piante.

Come fare una spesa veg settimanale a meno di 30 euro: la spesa di giugno

Eccoci di nuovo qui per il quarto appuntamento con i consigli per la spesa eco-veg di giugno. Oltre ai suggerimenti generali, già indicati nel mio articolo precedente relativo alla spesa di marzo e in quello relativo alla spesa di aprile, vediamo cosa possiamo comprare con meno di 30 euro per una spesa settimanale (le quantità sono ovviamente indicative e si riferiscono ad un consumo medio settimanale di cereali, frutta, e verdura di stagione per due persone). Premetto che i costi dei prodotti sono quelli stabiliti da piccole e medie aziende del Lazio e non si riferiscono quindi a quelli di supermercati e ipermercati, dove in genere frutta e verdura sono più care (soprattutto se vendute in imballaggi di polistirolo e pellicola trasparente).

 

• Zucchine, peperoni e melenzane. Le zucchine possono essere consumate sia crude che cotte. Se decidete di provarle crude, potete aggiungerle alle insalate dopo averle tagliate a rondelle sottilissime. Se le preferite cotte, potete grigliarle o stufarle in pentola con cipolle, pezzetti di zenzero fresco ed erbe aromatiche e spezie (io uso peperoncino, noce moscata, origano e sedano o prezzemolo). Oppure potete gustarle in frittate, cotte al forno, ripiene di riso, dorate e fritte o per condire pasta e risotti. Anche melenzane e peperoni possono essere consumate con riso, pasta e cereali. Se li friggete, ricordate di usare un olio di buona qualità e di assorbire la quantità in eccesso usando carta da cucina.
• Finocchi. Meglio se consumati crudi all'insalata, ma sono ottimi anche in pastella, aggiunti a frittate, cotti al vapore, in umido in padella con zenzero, cipolla, pepe nero e vino bianco. Ricordate di condirli con olio evo a crudo, in modo da mantenere intatte le proprietà organolettiche dell'olio. Non gettate le parti esterne. Tagliatele in piccoli pezzi, sciacquatele con acqua e bicarbonato e aggiungetele al vostro minestrone.
• Pomodori. Possono essere inseriti in insalate miste o tagliati a dadini per insaporire minestre o zuppe o per preparare un semplicissimo sughetto con aglio, cipolla ed erbe aromatiche (salvia, timo, basilico, prezzemolo, capperi, ecc.). Deliziosi anche ripieni di riso e cotti al forno. Insaporite il riso con spezie ed erbe aromatiche, dopo averlo lessato e riempite i pomodori, prima di infornarli per 15-20 minuti.
• Carote, lattuga, rughetta, songino, scalogno, aglio, cipolle. Ricordate che le carote possono essere anche centrifugate, aggiunte a frullati di frutta (in questo caso andranno prima sbollentate) o inserite nella preparazione di muffins e torte, magari con l'aggiunta di noci, mandorle e buccia di limoni biologici.
• Mele, kiwi, limoni, banane, anguria, pesche, ciliegie, albicocche. Se avete una centrifuga (o se decidete di comprarla), ricordate di non gettare il residuo. Potete usarlo per maschere di bellezza, per fare marmellate, per aromatizzare il vostro gelato o sorbetto casalingo  o per il vostro compost (anche se io suggerisco sempre le opzioni marmellata e gelato). Non gettate la frutta matura. Frullatela con un pò di limone o latte vegetale e gustatela come snack spezzafame. Potete anche aggiungerla allo yogurt o fare salse per decorare dolci e gelati.
• Erbe aromatiche sia fresche che essiccate (ho rifornito la mia dispensa con timo, menta, prezzemolo, sedano, basilico, origano) e spezie (noce moscata, pepe, curry)
• Zenzero fresco. Se aggiunto a zuppe di legumi e minestroni previene il gonfiore intestinale. Ottimo per insaporire insalate e macedonie tagliato a fettine sottili. Si conserva in frigo avvolto in carta da cucina e inserito in un sacchetto di plastica per alimenti.
• Un sacchetto di semi misti tostati (il mix che ho scelto contiene semi di lino, di zucca e di sesamo). Se non gradite consumarli da soli come semplice snack, aggiungeteli alle vostre insalate o provate a fare il pane in casa aggiungendoli all'impasto di acqua, farina e lievito dopo la lievitazione, prima di infornare. Potete usare farina di farro o di frumento (meglio se integrale e di produzione biologica). 
• Una confezione di riso integrale, una di orzo e una di farro (tutti di agricoltura biologica).
• Una confezione da 280 gr di crema di carciofi biologici.  Ottima per insaporire crostini, pizza, frittate, riso e pasta.
• Cicoria. Potete cucinarla stufandola in pentola e poi ripassandola in padella con aglio, olio e peperoncino, oppure aggiungendola ad un sughetto fatto con aglio, cipolla e salsa di pomodoro o pomodorini freschi oppure cuocendola in brodo con altre verdure come cipolla, sedano, carote e patate. Ricordate che la cicoria ha un sapore amaro. Se non vi dovesse piacere, basterà lessarla in acqua con delle patate sbucciate. In questo modo avrà un sapore più dolce, adatto anche ai bambini. Ovviamente ricordate di non gettare le verdure lessate nel brodo. Mangiatele all'insalata condite con olio e aceto di mele.
• Una bottiglia di aceto di mele.
• Due barattoli di conserva di pomodori datterini di agricoltura biologica.

Un ultimo suggerimento antispreco: ricordate di non buttare le scorze degli agrumi. Sono davvero eccezionali per profumare sia i grandi ambienti che armadi e cassetti. Si possono essiccare per comporre deliziosi pout pourri con chiodi di garofano, pezzetti di cannella e petali di fiori. In particolare le bucce d'arancia con qualche chiodo di garofano tengono lontane le tarme da armadi e dispense. Bucce di limone con chiodi di garofano terranno lontane le mosche dalle vostre cucine.

Come fare una spesa veg settimanale a meno di 30 euro: la spesa di maggio

Eccoci al terzo appuntamento con i consigli per la spesa eco-veg di maggio. Oltre ai suggerimenti generali, già indicati nel mio articolo precedente relativo alla spesa di marzo e in quello relativo alla spesa di aprile, vediamo cosa possiamo comprare con meno di 30 euro per una spesa settimanale (le quantità sono ovviamente indicative e si riferiscono ad un consumo medio settimanale di cereali, frutta, e verdura di stagione per due persone). 
Premetto che i costi dei prodotti sono quelli stabiliti dai fruttivendoli e non si riferiscono quindi a quelli di supermercati e ipermercati, dove in genere frutta e verdura sono più care (soprattutto se vendute in imballaggi di polistirolo e pellicola trasparente).

 

• Fave e piselli freschi. Le fave possono essere consumate sia crude che cotte. Se le preferite cotte, potete stufarle in pentola con cipolle, pezzetti di zenzero fresco ed erbe aromatiche e spezie (io uso peperoncino, noce moscata, origano e sedano o prezzemolo). I piselli sono ottimi consumati in abbinamento con pasta, riso o farro (meglio se integrali) come piatto unico.
• Finocchi. Meglio se consumati crudi all'insalata, ma sono ottimi anche in pastella, aggiunti a frittate, cotti al vapore, in umido in padella con zenzero, cipolla, pepe nero e vino bianco. Ricordate di condirli con olio evo a crudo, in modo da mantenere intatte le proprietà organolettiche dell'olio. Non gettate le parti esterne. Tagliatele in piccoli pezzi, sciacquatele con acqua e bicarbonato e aggiungetele al vostro minestrone.
• Pomodori. Possono essere inseriti in insalate miste o tagliati a dadini per insaporire minestre o zuppe o per preparare un semplicissimo sughetto con aglio, cipolla ed erbe aromatiche (salvia, timo, basilico, prezzemolo, capperi, ecc.). Deliziosi anche ripieni di riso e cotti al forno. Insaporite il riso con spezie ed erbe aromatiche, dopo averlo lessato e riempite i pomodori, prima di infornarli per 15-20 minuti.
• Carote, lattuga, rughetta, songino, aglio, cipolle. Ricordate che le carote possono essere anche centrifugate, aggiunte a frullati di frutta (in questo caso andranno prima sbollentate) o inserite nella preparazione di muffins e torte, magari con l'aggiunta di noci, mandorle e buccia di limoni biologici.
• Mele, pere, kiwi, limoni, fragole, banane.
• Erbe aromatiche sia fresche che essiccate (oggi ho rifornito la mia dispensa con prezzemolo, sedano, basilico) e spezie (noce moscata, pepe)
• Zenzero fresco. Se aggiunto a zuppe di legumi e minestroni previene il gonfiore intestinale. Ottimo per insaporire insalate e macedonie tagliato a fettine sottili. Si conserva in frigo avvolto in carta da cucina e inserito in un sacchetto di plastica per alimenti. Se caramellato può essere conservato in barattoli di vetro in un luogo fresco e asciutto. Possiamo anche conservarlo ricoperto di sciroppo fatto con acqua e zucchero.
• Un sacchetto di pistacchi e anacardi (ottimi come snack al posto di caramelle e dolciumi vari). 
• Un sacchetto di semi misti tostati (il mix che ho scelto contiene semi di lino, di zucca e di sesamo). Se non gradite consumarli da soli come semplice snack, aggiungeteli alle vostre insalate o provate a fare il pane in casa aggiungendoli all'impasto di acqua, farina e lievito dopo la lievitazione, prima di infornare. Potete usare farina di farro o di frumento (meglio se integrale e di produzione biologica). 
• Una bottiglia di olio extravergine di oliva di coltivazione biologica. Ricordate che per acquistare un buon olio evo spremuto a freddo il costo non può scendere sotto i 6 euro a litro.
• Due confezioni di pasta integrale.
• Una confezione da 200 gr di crema di tofu biologico. Se non conoscete il tofu o non lo avete mai assaggiato eccovi gli ingredienti: tofu (è un prodotto dall'aspetto simile ad un formaggio, ma fatto con sola acqua e soia), olio di girasole spremuto a freddo, aceto di mele, sale marino, piante acquatiche, capperi, salsa di soia shayu (fatta con acqua, soia, frumento, sale marino), addensante: gomma di guar, spezie, succo di limone. Come potete notare tutti ingredienti naturali, 100% vegetali e biologici. L'ho usata su crostini di pane integrale e ho condito il mio piatto di pasta. E' una crema davvero soffice, leggera e gustosissima.
• Cicoria. Potete cucinarla stufandola in pentola e poi ripassandola in padella con aglio, olio e peperoncino, oppure aggiungendola ad un sughetto fatto con aglio, cipolla e salsa di pomodoro o pomodorini freschi oppure cuocendola in brodo con altre verdure come cipolla, sedano, carote e patate. Ricordate che la cicoria ha un sapore amaro. Se non vi dovesse piacere, basterà lessarla in acqua con delle patate sbucciate. In questo modo avrà un sapore più dolce, adatto anche ai bambini. Ovviamente ricordate di non gettare le verdure lessate nel brodo. Mangiatele all'insalata condite con olio e aceto di mele.

Un ultimo suggerimento antispreco: ricordate di non buttare le scorze degli agrumi. Sono davvero eccezionali per profumare sia i grandi ambienti che armadi e cassetti. Si possono essiccare per comporre deliziosi pout pourri con chiodi di garofano, pezzetti di cannella e petali di fiori. In particolare le bucce d'arancia con qualche chiodo di garofano tengono lontane le tarme da armadi e dispense. Bucce di limone con chiodi di garofano terranno lontane le mosche dalle vostre cucine.

Come fare una spesa veg settimanale a meno di 30 euro: la spesa di aprile

Eccoci al nostro appuntamento con i consigli per la spesa eco-veg di aprile. Oltre ai suggerimenti generali, già indicati nel mio articolo precedente relativo alla spesa di marzo, vorrei aggiungere qualche informazione per aiutarvi a fare una buona spesa, ossia quella che io definisco eco (sia in senso ecologico, che economico). Entrambe le parole "ecologia" ed "economia" derivano il prefisso eco dal greco oikos, che significa casa. E infatti, l'ecologia altro non è se non la scienza che si occupa dell'ambiente (ossia la nostra casa, il mondo in cui viviamo e che dovremmo amare, difendere e tutelare), mentre per economia nel mondo greco si intendeva quel complesso di regole per una buona gestione e amministrazione della propria casa.

Parlare oggi di spesa eco, significa appunto cercare di privilegiare il più possibile il biologico, i cibi freschi, i prodotti integrali, frutta e verdura di stagione e possibilmente a km zero, limitando al massimo quelli raffinati (zucchero bianco e prodotti della farina bianca) e quelli industriali con più di cinque ingredienti in etichetta.

Rispettare la stagionalità è importante, sia perchè i cibi di stagione non sono soggetti a viaggiare per giorni in celle frigorifere, sia perchè è fondamentale ricordare che la natura ci fornisce in ogni periodo dell'anno le sostanze adatte alla nostra alimentazione per quella stagione specifica. Forzare i ritmi naturali, annullando di fatto la stagionalità, significa alimentarsi con cibi che sono stati prodotti e raccolti in modo non naturale.

 

Vediamo quindi cosa possiamo comprare con meno di 30 euro per una spesa settimanale (le quantità sono ovviamente indicative e si riferiscono ad un consumo medio settimanale di cereali, frutta, e verdura di stagione per due persone). Premetto che i costi dei prodotti sono quelli stabiliti da piccole e medie aziende agricole del Lazio e non si riferiscono quindi a quelli di supermercati e ipermercati, dove in genere frutta e verdura sono più care (soprattutto se vendute in imballaggi di polistirolo e pellicola trasparente).

• Carciofi. Possono essere cucinati stufati con le patate per un piatto unico, aggiunti a riso o pasta (meglio se integrale) o imbottiti con aglio, erbe aromatiche, noci e mollica di pane e poi cotti in pentola. Non dimenticate di conservare le foglie esterne per concimare le vostre piante.
• Finocchi. Meglio se consumati crudi all'insalata, ma sono ottimi anche in pastella, aggiunti a frittate, cotti al vapore, in umido in padella con zenzero, cipolla, pepe nero e vino bianco. Ricordate di condirli con olio evo a crudo, in modo da mantenere intatte le proprietà organolettiche dell'olio. Non gettate le parti esterne. Tagliatele in piccoli pezzi, sciacquatele con acqua e bicarbonato e aggiungetele al vostro minestrone.
• Pomodori. Possono essere inseriti in insalate miste o tagliati a dadini per insaporire minestre o zuppe o per preparare un semplicissimo sughetto con aglio, cipolla ed erbe aromatiche (salvia, timo, basilico, prezzemolo, capperi, ecc.)
• Carote, lattuga, rughetta, aglio, cipolle. Ricordate che le carote possono essere anche centrifugate, aggiunte a frullati di frutta (in questo caso andranno prima sbollentate) o inserite nella preparazione di muffins e torte, magari con l'aggiunta di noci, mandorle e buccia di limoni biologici.
• Mele, pere, arance, kiwi, limoni.
• Erbe aromatiche sia fresche che essiccate (oggi ho rifornito la mia dispensa con prezzemolo, sedano, basilico, salvia, menta romana, origano, timo, rosmarino) e spezie (curry, cannella)
• Zenzero fresco. Se aggiunto a zuppe di legumi e minestroni previene il gonfiore intestinale. Ottimo per insaporire insalate e macedonie tagliato a fettine sottili. Si conserva in frigo avvolto in carta da cucina e inserito in un sacchetto di plastica per alimenti.
• Un sacchetto di pistacchi (ottimi come snack al posto di caramelle e dolciumi vari).
• 1 kg di legumi misti secchi (oggi ho comprato fagioli, lenticchie, fave, ceci). Meglio evitare i legumi precotti in scatola, a cui vengono aggiunti zucchero, sale e conservanti vari. Ricordate di metterli a bagno la sera prima con l'aggiunta di una puntina di bicarbonato, che li rende più digeribili e facili da cuocere. Vanno poi scolati, sciacquati e messi a bollire in acqua fino a cottura ultimata, ricordando che il sale va aggiunto solo alla fine. Io in genere all'acqua di cottura aggiungo qualche verdura e delle erbette aromatiche per renderli più gustosi (ad esempio cipolla, carote, aglio, prezzemolo, sedano, alloro in base al gusto personale).
• Una confezione di riso basmati, una di riso integrale e una di farro da 500 gr.

Un ultimo suggerimento antispreco: ricordate di non buttare le scorze degli agrumi. Sono davvero eccezionali per profumare sia i grandi ambienti che armadi e cassetti. Si possono essiccare per comporre deliziosi pout pourri con chiodi di garofano, pezzetti di cannella e petali di fiori. In particolare le bucce d'arancia con qualche chiodo di garofano tengono lontane le tarme da armadi e dispense.

Come fare una spesa veg settimanale a meno di 30 euro: la spesa di marzo

Come vi avevo già spiegato in un mio articolo precedente, la soluzione più semplice per adottare un'alimentazione naturale e consapevole è quella di iniziare da una buona spesa. Tutto infatti comincia da lì, dal modo in cui riforniamo la nostra dispensa e il nostro frigorifero.

Da questo mese il mio blog si arricchirà di un nuovo e spero interessante appuntamento: come fare una buona spesa settimanale a costi non proibitivi e seguire quindi un'alimentazione il più possibile sana e naturale.

Premetto che per scelta personale e per esigenze di spazio mi occuperò solo di spesa in chiave vegetariana, ma ciò non ha assolutamente la pretesa di imporre alcuna dittatura alimentare. Ognuno è libero di operare le scelte dietetiche che ritiene opportune per se stesso e per la propria salute.

Ho deciso di dare il via a questa nuova sezione proprio nel mese di Marzo perchè, essendo il mese della primavera, simboleggia la rinascita, non solo a livello di vegetazione, ma anche personale ed interiore. Ricordate che una vera rinascita personale si può attuare solo se parte dall'interno, con impegno e convinzione. Certamente non basterà andare più spesso dal fruttivendolo che dal macellaio, ma è comunque un ottimo inizio.

Vediamo quindi cosa possiamo comprare con meno di 30 euro per una spesa settimanale (le quantità sono ovviamente indicative e si riferiscono ad un consumo medio settimanale di frutta e verdura di stagione per due persone). 
Premetto che i costi dei prodotti sono quelli stabiliti da piccole e medie aziende agricole del Lazio e non si riferiscono quindi a quelli di supermercati e ipermercati, dove in genere frutta e verdura sono più care (soprattutto se vendute in imballaggi di polistirolo e pellicola trasparente).

• Carciofi. Possono essere cucinati stufati con le patate per un piatto unico, aggiunti a riso o pasta (meglio se integrale) o imbottiti con aglio, erbe aromatiche, noci e mollica di pane e poi cotti in pentola. Non dimenticate di conservare le foglie esterne per concimare le vostre piante.
• Pomodori. Possono essere inseriti in insalate miste o tagliati a dadini per insaporire minestre o zuppe o per preparare un semplicissimo sughetto con aglio, cipolla ed erbe aromatiche (salvia, timo, basilico, prezzemolo, capperi, ecc.)
• Un sacchetto di noci sgusciate. Possono essere aggiunte alle insalate per fornire il giusto apporto proteico, soprattutto per chi è vegano, o consumate semplicemente come pratico snack da portare con sè, per evitare cioccolatini, merendine, caramelle e dolciumi vari.
• Frutta mista. Oggi ho comprato banane, arance, kiwi, mele, pere, mandaranci. Il mio fruttivendolo la vende ad un euro al kg: un ottimo modo per riempire la busta senza spendere molto e assicurandosi una giusta varietà per tutta la settimana. Consiglio sempre di comprare frutta e verdura di stagione sia per una questione economica, ma soprattutto per evitare i prodotti di serra o che hanno dovuto viaggiare a lungo in celle frigorifere.
• Un bel mazzetto di asparagi. Ottimi cotti a vapore o stufati e conditi con olio, limone o aceto di mele, oppure per un ottimo risotto o un'appetitosa frittata.
• Zucchine. In genere le aggiungo al minestrone o le cuocio al forno con un pò di pomodoro, aglio ed erbe aromatiche e le condisco con un filo d'olio extravergine d'oliva a crudo, ma sono ottime anche per condire pasta, riso, farro o altri cereali.
• 3 grossi finocchi. Meglio mangiarli crudi all'insalata, ma sono ottimi anche stufati in padella con pezzetti di zenzero, cipolla, pepe nero e un pò di vino bianco. Ricordate di condirli con olio evo a crudo, in modo da mantenere intatte le proprietà organolettiche dell'olio. Non gettate le parti esterne. Tagliatele in piccoli pezzi, sciacquatele con acqua e bicarbonato e aggiungetele al vostro minestrone.
• Una confezione di funghi champignons. Ottimi per condire pasta, riso o polenta (sia in bianco che con un pò di pomodoro tagliato a dadini).
• Carote. Ottime non solo nelle insalate miste, nei sughi e nel minestrone, ma anche come snack spezzafame. Vi consiglio di consumarle anche centrifugate con mele, limone e arance (vanno bene anche pompelmo e mandarini): un vero concentrato di vitamine A C E!
• Lattuga, sedano, rughetta. 

Un ultimo suggerimento antispreco: ricordate di non buttare le scorze degli agrumi. Sono davvero eccezionali per profumare sia i grandi ambienti che armadi e cassetti. Si possono essiccare per comporre deliziosi pout pourri con chiodi di garofano, pezzetti di cannella e petali di fiori. In particolare le bucce d'arancia con qualche chiodo di garofano tengono lontane le tarme da armadi e dispense.