Il mio percorso del benessere: come ho curato la mia dipendenza dagli zuccheri

Che gli zuccheri creino dipendenza è vero e l’ho sperimentato di persona. Fino a qualche anno fa sentivo il “bisogno” di qualcosa di dolce al termine del pasto, mi capitava di mangiare biscotti, dolciumi vari, cioccolatini e usavo tanto zucchero nel the. Poi, piano piano, ho voluto sperimentare su me stessa gli effetti di un regime alimentare diverso. Giuro che non ho fatto alcun sacrificio, anzi mi è venuto spontaneo e naturale ed è stato un vero e proprio piacere. Più studiavo e mi informavo, più mi veniva la curiosità di mettere in pratica quello che chiamo “il mio percorso del benessere”.

Ora a casa mia non ci sono più merendine, dolciumi, snack, dessert industriali, prodotti con zuccheri aggiunti... a dir la verità non c'è neanche un pacco di zucchero. La cosa meravigliosa è che non solo non li mangio più, ma non mi viene alcuna voglia di comprarli quando li vedo in bella mostra al supermercato. Mi concedo una fettina di dolce casalingo se me lo offrono, qualche quadretto di cioccolata fondente (quella con almeno il 60% di cacao, non quella che spacciano per fondente anche se non lo è), marmellata fatta in casa a colazione, frutta secca (datteri, fichi, albicocche, mandorle, noci, nocciole) e dolcifico tassativamente con miele sciroppo d’acero, di agave o di fiori di sambuco (che sono anche più gustosi dello zucchero).

La mia giornata inizia con una sana colazione. Rigorosamente seduta a tavola, senza fare corse per casa. Mi sveglio 15 minuti prima e vi assicuro che quando diventa un’abitudine non è affatto un sacrificio. D’inverno bevo the o tisane dolcificate con miele crudo (quello che cristallizza, non quello liquido), a cui aggiungo due fette biscottate integrali con un pò di marmellata di frutta biologica o del miele (mi piace variare, ma in genere uso quello di arancio, limone, eucalipto, acacia e tiglio) e un frutto. D'estate a volte mangio uno yogurt cremoso (adoro quello greco), a cui aggiungo frutta fresca e avena (non uso cereali dolcificati di produzione industriale… se voglio qualcosa di particolarmente gustoso aggiungo all’avena pezzetti di frutta secca e qualche scaglia di cioccolato fondente extra). Mi diverto anche a preparare tanti frullati, spremute e smoothies fatti con frutta fresca di stagione.

A pranzo e a cena, variando le verdure, i cereali e l’apporto proteico si possono preparare un’infinità di piatti. D’estate il mio pranzo tipico è una bella insalata piena di verdure diverse a cui aggiungo o noci o filetti di salmone o scaglie di parmigiano e dei crostini di pane integrale.

E per quando mi viene fame nell’arco della giornata ho trovato una soluzione semplice e pratica: qualche nocciola, qualche mandorla o qualche gheriglio di noce… senza esagerare, dato che contengono molte calorie. Se non vado di fretta e non lavoro, invece, mangio frutta fresca (in genere una bella banana).

Vi assicuro che non è un sacrificio. Mi sento molto meglio e sono riuscita a risolvere tanti problemini di salute senza alcuna terapia farmacologica. Ricordate però che una dieta equilibrata è inutile se non camminate, non fate le scale, non vi muovete!

Cosa sono i macronutrienti?

I macronutrienti sono le sostanze nutritive di cui l'organismo necessita in maggior quantità, ovvero carboidrati, lipidi e proteine.

Carboidrati

I carboidrati, detti anche glucidi o zuccheri, sono molecole formate da atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno, in cui il rapporto H:O è sempre di 2:1. Essi sono prodotti da piante, alghe e alcuni batteri durante il processo di fotosintesi. La maggior parte degli organismi viventi utilizza i carboidrati per ricavare energia (tale energia viene immagazzinata nei legami covalenti delle molecole) ed espletare così le funzioni vitali.

I carboidrati possono essere divisi in: monosaccaridi (una molecola con pochi atomi di carbonio), disaccaridi (2 molecole), oligosaccaridi (fino a 10 molecole) e polisaccaridi (più di 10 molecole).

Il monosaccaride più conosciuto è il glucosio (C6H12O6), la cui molecola è formata da un anello a 6 atomi di carbonio. Altri monosaccaridi sono il fruttosio e il galattosio, che sono isomeri del glucosio (stessa formula grezza, ma diversa organizzazione spaziale degli atomi). Tra i disaccaridi ricordiamo il saccarosio (formato da una molecola di fruttosio e una di glucosio), il lattosio (formato da una molecola di glucosio e una di galattosio) e il maltosio (formato da due molecole di glucosio). I polisaccaridi sono gli zuccheri complessi che vengono immagazzinati come riserva energetica. Le piante immagazzinano tale energia sotto forma di amidi quali l'amilosio (costituito da migliaia di molecole di glucosio legate in una lunga catena) o l'amilopectina (le cui molecole assumono una forma ramificata); gli animali sotto forma di glicogeno. Altri polisaccaridi sono la cellulosa (simile all'amilosio, sebbene non digeribile dalla maggior parte degli animali, costituisce la struttura di sostegno delle piante) e la chitina (presente nell'esoscheletro degli insetti e nei funghi).

Lipidi

I lipidi sono costituiti da molecole composte da C, H e O, con un elevato rapporto H:O. Esse sono solubili in liquidi non polari (si sciolgono pertanto in olio, non in acqua), in quanto i legami presenti nella molecola sono legami covalenti non polari (legami C-C e C-H). I lipidi possono essere classificati in tre gruppi principali:

1. oli, grassi e cere

2. fosfolipidi

3. steroidi.

I lipidi sono le molecole a più alto contenuto energetico, in quanto dalla rottura dei loro legami si libera più energia rispetto a quella prodotta dal catabolismo di carboidrati e proteine. Tutti i lipidi presentano molecole composte da più subunità.

Oli e grassi sono infatti formati da due subunità: il glicerolo (formato da 3 atomi di C, che costituiscono lo scheletro della molecola, in cui ogni atomo di C è legato ad un gruppo ossidrile -OH) e gli acidi grassi (formati da lunghe catene di C e H, che terminano col gruppo carbossilico -COOH). Quando tre acidi grassi si legano al glicerolo si formano i trigliceridi. Gli acidi grassi possono essere saturi (se hanno solo legami covalenti semplici tra gli atomi di C) o insaturi (se hanno uno o più legami covalenti doppi). Gli acidi grassi insaturi si presentano in forma liquida a temperatura ambiente, mentre quelli saturi sono solidi. Le cere si distinguono dagli oli e dai grassi in quanto sono formate dal glicerolo legato ad una sola catena di atomi di C.

I fosfolipidi si differenziano dagli oli e dai grassi, in quanto il loro scheletro carbonioso è costituito da una molecola di glicerolo legata a due catene di acidi grassi e a un gruppo fosfato. Essi sono presenti nella membrana cellulare, dove svolgono una funzione protettiva e di interscambio tra la cellula e l'ambiente extracellulare.

Gli steroidi hanno invece una struttura molto diversa. I loro scheletri carboniosi assumono la forma di quattro anelli, tre a sei lati e uno a cinque lati. Lo steroide base è il colesterolo, anch'esso presente nella membrana cellulare, a cui conferisce fluidità. Dalla molecola di colesterolo possono poi essere prodotti altri steroidi, quali gli ormoni sessuali estrogeni e testosterone.

Proteine

Le proteine sono catene di aminoacidi. Esse svolgono funzioni importantissime negli essere viventi: hanno un ruolo strutturale, trasportano altre proteine, controllano la crescita e il differenziamento cellulare, permettono la trasmissione degli impulsi nervosi, partecipano al meccanismo della contrazione muscolare e alle attività immunitarie. Tra le proteine ricordiamo gli enzimi (che svolgono il compito di catalizzatori di reazioni biochimiche), i peptidi (dei veri e propri messaggeri chimici nel cervello e nel resto del corpo), il collagene (che svolge funzione strutturale e si ritrova nelle ossa, nelle cartilagini e nei tendini).

Gli amminoacidi sono delle molecole formate da un atomo di C, legato ad un gruppo amminico (-NH2), un gruppo carbossilico (-COOH), un atomo di H e un gruppo laterale (-R) che varia da proteina a proteina. In base ad R si determina quindi la specificità delle singole proteine (le catene laterali possono essere infatti acide, basiche, polari o non polari).

Le proteine si formano attraverso reazioni di condensazione tra i diversi amminoacidi, con l'eliminazione di una molecola d'acqua, e si scindono attraverso reazioni di idrolisi, con l'aggiunta di una molecola d'acqua. Durante la reazione di condensazione si forma un legame covalente polare tra gli aminoacidi adiacenti. Tale legame viene chiamato anche peptidico. Nella razione di idrolisi, al contrario, le molecole vengono scisse nei singoli amminoacidi a seguito della rottura del legame peptidico.

Le proteine sono costituite da 20 tipi di amminoacidi diversi, che determinano la specificità della proteina in base al loro numero, al tipo e alla disposizione spaziale nella struttura della molecola. In base alla struttura le proteine sono organizzate in livelli sempre più complessi. La struttura primaria, infatti, è la semplice sequenza di aminoacidi nella catena polipeptidica. A causa dei legami a idrogeno, la proteina assume una struttura secondaria. Essa infatti può ripiegarsi in lamine (detti foglietti beta) o avvolgersi ad elica (struttura alfa elica). Le proteine ad elica possono continuare a ripiegarsi fino ad assumere una forma globulare, detta struttura terziaria. Se sono formate da più catene polipeptidiche, la struttura tridimensionale finale è detta struttura quaternaria, dovuta ai legami che si formano tra le catene.

In una dieta equilibrata l'assunzione dei macronutrienti dovrebbe rispettare quantità determinate, ossia 100-150 g. al giorno di carboidrati (indipendentemente dal peso corporeo), tra 0.8 e 1.2 g. per kg di peso corporeo ideale di lipidi e tra 1 e 1.5 g. per kg di peso corporeo ideale di proteine.