lunedì 10 ottobre 2016

Come fare una spesa veg settimanale a meno di 30 euro: la spesa di ottobre

Oltre ai suggerimenti generali, già indicati nel mio articolo precedente relativo alla spesa di marzo e in quello relativo alla spesa di aprile, vediamo cosa possiamo comprare ad ottobre con meno di 30 euro per una spesa settimanale (le quantità sono ovviamente indicative e si riferiscono ad un consumo medio settimanale di cereali, frutta e verdura di stagione per due persone). Premetto che i costi dei prodotti sono quelli stabiliti da piccole e medie aziende agricole del Lazio (la regione in cui vivo). Si riferiscono, quindi, a prodotti a km zero, di stagione, provenienti da agricoltura biologica certificata. Nei supermercati e ipermercati in genere frutta e verdura sono più care (soprattutto se vendute in imballaggi di polistirolo e pellicola trasparente). Nei negozi in cui si vendono prodotti bio e non, c'è infatti la necessità di isolare quelli biologici da eventuali contaminazioni (ecco perchè i prodotti vengono impacchettati).
 
  • Zucca. La zucca è davvero molto versatile. Possiamo gustarla nelle nostre zuppe autunnali abbinandola con patate e/o funghi e carote, oppure con cereali e pseudocereali (pasta, riso, orzo, farro, quinoa, amaranto, miglio) o in deliziose vellutate. Possiamo cuocerla al vapore, stufata in pentola o alla griglia e condirla con aglio, olio, peperoncino ed erbe aromatiche. Può anche essere utilizzata per la preparazione di dolci e come ripieno per la pasta fresca (tortelli o ravioli di zucca e ricotta o zucca e radicchio).
  • Radicchio. Ottimo all'insalata,  aggiunto a risotti o frullato con aglio, olio, curry, noci (o pinoli) ed erbe aromatiche per farne una salsa con cui condire riso o pasta.
  • Finocchi. Possiamo aggiungerli alle nostre insalate o mangiarli in pastella, dorati e fritti o gratinati in forno con l'aggiunta di spezie (pepe, cumino, curry) o erbe aromatiche (mentuccia, timo, maggiorana, santoreggia, origano, etc.)
  • Carote, lattuga, aglio, cipolle, sedano, prezzemolo. Ricordate che le carote possono essere anche centrifugate, aggiunte a frullati di frutta (in questo caso andranno prima sbollentate) o inserite nella preparazione di muffins e torte, magari con l'aggiunta di noci, mandorle e buccia di limoni biologici.
  • Cachi, limoni, banane, uva, mele, pere, melograni. Se avete una centrifuga (o se decidete di comprarla), ricordate di non gettare il residuo. Potete usarlo per maschere di bellezza, per fare marmellate, per aromatizzare il vostro gelato o sorbetto casalingo  o per il vostro compost (anche se io suggerisco sempre le opzioni marmellata e gelato). Non gettate la frutta matura. Frullatela con un pò di limone o latte vegetale e gustatela come snack spezzafame. Potete anche aggiungerla allo yogurt o fare salse per decorare dolci e gelati o usarla per fare marmellate casalinghe e gelati. Utilizzate i limoni non solo per condire, ma anche per preparare sorbetti, liquori e per aromatizzare l'acqua da bere durante il giorno. Fate sempre attenzione che siano biologici se utilizzate anche la buccia! Ricordate che il melograno è molto versatile: può essere aggiunto alle insalate, mangiato in chicchi o se ne può fare un ottimo succo.
  • Un sacchetto di semi misti tostati (il mix che ho scelto contiene semi di canapa, di zucca e di sesamo). Se non gradite consumarli da soli come semplice snack, aggiungeteli alle vostre insalate o provate a fare il pane in casa aggiungendoli all'impasto di acqua, farina e lievito dopo la lievitazione, prima di infornare. Potete usare farina di farro o altri cereali (meglio se integrale e di produzione biologica). 
  • Castagne. Ottime come spuntino spezzafame, per fare marmellate, composte e dolci, ma anche abbinate a riso e altri cereali. Ricordate di non eccedere con le quantità, perchè contengono molte calorie.
  • Due barattoli di conserva di pomodori datterini di agricoltura biologica. 
  • Due pacchi da 500 gr. di pasta integrale biologica e un pacco da 1kg di riso integrale biologico.
  • Farina di ceci. Sostituisce egregiamente le uova. Mescolata ad un pò d'acqua ha lo stesso potere addensante delle uova e può essere usata per fare frittate con l'aggiunta di verdure e spezie.

mercoledì 20 luglio 2016

I 10 errori alimentari più comuni

Un regime alimentare dovrebbe essere frutto di una scelta consapevole e responsabile, non di semplici abitudini  tramandataci spesso passivamente dai nostri familiari e da reiterare altrettanto passivamente, senza interrogarci su quanto la nostra dieta possa essere salutare per noi, per i nostri figli e per l'ambiente in cui viviamo.   
Se è vero che la cultura gastronomica identifica e caratterizza paesi, regioni e anche piccole entità geografiche, e che quindi va salvaguardata come tale, è anche vero che bisogna tener conto dei cambiamenti climatici, delle nuove scoperte scientifiche, della possibilità o meno di reiterare dei modelli alimentari che non sono più in linea con i tempi e che possono risultare estremamente dannosi, esponendoci a patologie anche gravi (obesità, problemi cardiocircolatori, ipertensione, allergie, intolleranze, etc.), che possono influire sia sull'aspettativa di vita che sul grado di benessere psicofisico.
Un primo passo per prendere coscienza è quello di capire quali sono gli errori alimentari più comuni, spesso frutto di inconsapevolezza e superficialità. Alcuni sono davvero facili da correggere, per altri invece occorre un pò di impegno e soprattutto un pò di pazienza. Per far sì che un comportamento (buono o cattivo che sia) diventi un'abitudine c'è infatti bisogno di un pò di tempo. Ciò significa che se abbiamo maltrattato il nostro organismo per trenta o quaranta anni, non possiamo pretendere che all'improvviso, dopo una settimana di dieta sana e alimentazione naturale, cambi tutto e per sempre. Cerchiamo quindi di individuare le nostre cattive abitudini e di armarci della giusta dose di pazienza per migliorare il nostro stato di salute e prevenire serie patologie.

Eccovi dunque la lista dei più comuni errori alimentari:

1. Considerare le verdure un semplice contorno. In realtà le verdure dovrebbero costituire la pietanza principale, accompagnate da cereali e alimenti con apporto proteico, meglio se di origine vegetale, quali i legumi.
2. Non mangiare frutta o consumarla a fine pasto. Se si mangia la frutta a fine pasto, la costringiamo a restare nell'intestino più a lungo di quanto sarebbe sufficiente, provocandone la fermentazione. Meglio consumare frutta a colazione o come semplice snack, al posto di merendine e dolciumi vari.
3. Mangiare il formaggio come un contorno. Niente di più sbagliato! E' inutile e dannoso sovraccaricare il pasto con altri grassi e altre proteine.
4. Utilizzare la margarina pensando che sia più “leggera” di olio e burro. La margarina è un grasso idrogenato, il che significa che non è un prodotto naturale, ma di sintesi. Per rendere gli oli vegetali solidi viene addizionato idrogeno.
5. Mangiare prodotti raffinati (zucchero bianco e prodotti delle farine bianche). La lavorazione industriale non solo impoverisce gli alimenti, ma usa prodotti di sintesi per sbiancarli.
6. Usare dolcificanti industriali al posto dello zucchero. Così facendo utilizziamo un prodotto di sintesi al posto di uno naturale. I migliori dolcificanti, a mio parere, sono miele e sciroppo d’acero.
7. Bere bibite gassate zuccherine, peggio ancora se in versione diet. Sono ricche di coloranti, conservanti e dolcificanti industriali.
8. P
referire fette biscottate e grissini al pane, ritenendoli più leggeri. Eccovi il contenuto di kcal per 100 gr di prodotto a confronto:
PANE: 279 – PANE INTEGRALE: 243 – GRISSINI: 380 – FETTE BISCOTTATE: 409
9. Preferire cibi industriali a cibi naturali (salse pronte, piatti pronti, cibi precotti, dolciumi vari, biscotti, sughi pronti, insaccati, sottilette, wrustel, ecc.).

10. Eccedere con alcool e caffè.


A ciò vorrei aggiungere qualche indicazione generale: innanzi tutto evitiamo il fumo, muoviamoci di più e cerchiamo di limitare al massimo i prodotti industriali. Non solo sono più calorici, ma contengono una lista di ingredienti artificiali (coloranti, conservanti, grassi idrogenati, esaltatori di sapidità, edulcoranti) di cui non abbiamo bisogno. Personalmente evito il più possibile di consumare cereali a farina bianca e da anni non utilizzo lo zucchero bianco. In realtà la farina bianca e lo zucchero bianco non esistono, in quanto vengono sbiancati con prodotti e procedimenti industriali a carattere chimico. Ricordate però di optare per cibi da agricoltura biologica, se scegliete quelli integrali.

mercoledì 13 luglio 2016

L'inganno dei programmi dimagranti miracolosi

Non so se ci avete fatto caso anche voi, ma ho notato che i post più diffusi e condivisi sui social e sul web in generale sono i programmi dimagranti e le diete fai da te (e non solo durante la stagione primaverile ed estiva).
Pare che senza restrizioni, senza sacrifici, senza rinunce e (udite udite) senza un'attività fisica regolare si riescano a perdere fino a 15 kg in un mese o poco più. Non siete convinti? Inviate un messaggio privato e lo scoprirete (almeno questo è l'iter da seguire a cui rimandano i post). La solita tattica di marketing trita e ritrita: un segreto da svelare solo a pochi "iniziati", una scoperta miracolosa che pare che il mondo non debba sapere (e allora a che serve tutta questa pubblicità martellante?), un ritrovato eccezionale che promette risultati soddisfacenti e soprattutto veloci.
Volete fare ancora prima? Ve lo dico io come si può dimagrire così tanto e così in fretta (sebbene sul "così in fretta" non ci giurerei).
- Dieta iperproteica: è un regime alimentare squilibrato poichè prevede un apporto di proteine maggiore di quello che in genere è consigliato (ossia che oscilla tra 0.8 e 1.2 grammi di proteine per kg di peso corporeo). Un programma alimentare di questo tipo, con un apporto di 1.8/2.2 grammi di proteine per kg di peso corporeo, affatica il sistema renale ed epatico, in quanto il nostro organismo non solo ha bisogno di più tempo e più energie per metabolizzare le proteine piuttosto che carboidrati o grassi, ma produce più scarti (i cosiddetti residui azotati). Questa dieta può essere seguita in casi specifici (ad esempio atleti che praticano sport di potenza muscolare) sotto stretto controllo medico, ma di certo non è consigliata per la prova costume.
- Dieta ipocalorica con integratori sostitutivi di un pasto (frullati, bibite, barrette, snack): è un programma alimentare che ha alle spalle un'ottima operazione di marketing, ma che veicola un messaggio del tutto sbagliato sia dal punto di vista educativo che alimentare. Se vogliamo indirizzarci verso una dieta sana che ci faccia perdere peso, allora che senso ha ricorrere agli integratori e ai pasti sostitutivi? Non sarebbe meglio abituarci a seguire delle buone abitudini alimentari? Per quanto tempo riusciremo a sostituire il pranzo o la cena con questi prodotti industriali? Cosa succederà quando smetteremo di assumerli dopo aver perso peso? Sappiamo con certezza quali sono gli ingredienti in etichetta e che effetto potrebbero avere sul nostro metabolismo? 
In realtà se si dimagrisce è perchè il programma alimentare è di per sé ipocalorico, il che significa che se limitassimo autonomamente la quantità di cibo assunta, dimagriremmo ugualmente e in modo più sano. Questo non è altro che un modo semplice per prenderci in giro. Forse potrà andar bene per chi è sempre fuori casa e non sa gestire il pasto ordinando le cose giuste in un bar o in un ristorante, ma non per chi vuole perdere peso per migliorare il proprio stato di salute. Una pessima idea, quindi, per le conseguenze sia a livello fisiologico che psicologico, a meno che non sia in atto una particolare e grave patologia per cui tali sostitutivi siano considerati dal medico specialista il male minore.
- Digiuno: sconsigliatissimo, a parte un giorno al mese di digiuno parziale (limitandosi ad assumere cibi ricchi di aqua e minerali, quali frutta e verdura cruda) a scopo disintossicante e non dimagrante.
- Uso di farmaci diuretici e/o lassativi: fanno perdere liquidi, non massa grassa ed inoltre non possono essere assunti per lungo tempo perchè possono causare sia assuefazione che effetti collaterali dannosi. Cerchiamo di ricordare che i farmaci devono essere prescritti dal medico in presenza di una reale necessità!
- Uso di integratori/farmaci per il controllo della fame: anche qui va seguito lo stesso consiglio di prima (la prescrizione va fatta dal medico a seguito di esami e diagnosi). Inoltre sarebbe opportuno capire la causa degli attacchi di fame. Se si tratta della cd "fame nervosa" non ha alcun senso curare il sintomo, ma bisogna risalire a monte del problema. Molto ovviamente dipende dal tipo di integratore: ci sono quelli che contengono fibre e mucillagini che danno un senso di pienezza e altri che lavorano sul sistema nervoso e che possono anche avere effetti anoressizzanti se usati in modo sbagliato e senza controllo medico.
- Uso di integratori/farmaci "bruciagrassi" (ossia con attività termogenica che accelerano il metabolismo) o che limitano l'assorbimento di alcune sostanze: possono fungere da coadiuvanti in un corretto programma alimentare che comprenda una regolare e moderata attività fisica e devono essere consigliati da specialisti. Anche qui assolutamente vietato il fai da te in quanto i prodotti che accelerano il metabolismo sono a base di caffeina e sinefrina, che hanno anche importanti effetti collaterali.
Al momento non conosco altri modi. Se credete nei miracoli, potete sempre pregare... Sempre meglio che cadere nella rete di aziende poco serie.

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martedì 12 luglio 2016

Le 10 regole per un regime alimentare sano e consapevole

Cerchiamo di fare un pò di chiarezza: non esistono bevande o pillole dimagranti! Non esistono diete miracolo a meno che non vogliate arrecare danni alla vostra salute e/o riprendere il peso perso in poche settimane!
Prendersi cura del proprio corpo richiede consapevolezza, impegno e responsabilità. 

Diffidate delle diete sulle riviste, dei ritrovati del momento e dei consigli sensazionali e "miracolosi". Se volete dimagrire c’è solo un modo: mangiare di meno e muoversi di più. Mi spiace deludervi, ma non c’è altra soluzione. 
Ovviamente ciò ha senso solo in assenza di patologie, nel qual caso è di fondamentale importanza consultare un medico specializzato in nutrizione. Dico specializzato perché purtroppo mi capita spesso di incontrare persone che mi dicono di aver avuto dal proprio medico (e non mi riferisco solo al medico di base, ma anche a endocrinologi, gastroenterologi, ecc.) la dieta "standard" per curare dei disturbi da cui sono affetti. Niente di più sbagliato, superficiale e oserei dire pericoloso. 
Cominciamo col dire che non esistono diete standard. Ogni individuo è unico e come tale va trattato, seguito e consigliato. Nel prescrivere o consigliare un determinato regime alimentare (sia in situazione fisiologica che patologica), si deve tener conto del gusto, delle peculiarità e anche delle abitudini di vita del paziente. 
Faccio un esempio: se il paziente è vegetariano o vegano non gli si può imporre di mangiare carne o pesce, ma si dovranno suggerire percorsi alternativi. Nessuna dieta funziona se il soggetto è costretto a mangiare ciò che non gradisce o se gli viene somministrata una dieta troppo restrittiva, che prevede sacrifici estremi, che hanno poi come conseguenza sofferenza psicologica e insoddisfazione. La nutrizione deve basarsi su scelte autonome e consapevoli, non su prescrizioni o imposizioni che seguono un protocollo generico. L'individuo deve pertanto essere e restare sempre soggetto attivo nelle proprie scelte alimentari, anche quando viene seguito da un medico, un naturopata, un nutrizionista o un educatore alimentare.
Premesso ciò, è comunque possibile evidenziare dei principi di base da seguire non (solo) in funzione di un dimagrimento, ma per indirizzarsi verso uno stile di vita sano, etico ed ecosostenibile senza troppi sforzi o sacrifici:
1. usare l’auto il meno possibile
2. usare l’ascensore il meno possibile
3. evitare tutte le bibite con zuccheri aggiunti (con o senza gas)
4. sostituire lo zucchero bianco con miele o sciroppo d’acero in piccole quantità
5. sostituire i prodotti a farina bianca con quelli a farina integrale di agricoltura biologica
6. evitare il più possibile i prodotti industriali pieni di zuccheri, grassi, sale e additivi vari (merendine, dolciumi, caramelle, salse pronte, pasti precotti, biscotti, dado da brodo, patatine, wrustel, sottilette, etc.)
7. mangiare la frutta sia fresca che secca come snack
8. non aggiungere formaggi al pasto come se fosse un completamento o un contorno
9. ridurre l’apporto di proteine animali a favore di quelle vegetali (legumi), abbinandole con cereali o pseudocereali (amaranto, quinoa)
10. non raddoppiare nei singoli pasti l’apporto di proteine e/o cereali (es. o pane o pasta o riso o patate, o carne o pesce o uova o formaggi o legumi o soia).

Ovviamente queste sono indicazioni generiche che riguardano l'educazione alimentare di base e che quindi dovrebbero far parte delle nostre abitudini alimentari quotidiane. Dato che così non è non solo per via della globalizzazione, dell'eccessiva industrializzazione dei processi produttivi, della diffusione dell'agricoltura e dell'allevamento intensivo (con gravi danni per la salute nostra e del pianeta), ma anche per motivazioni che dipendono da noi e ci riguardano di persona (quali pigrizia, inconsapevolezza, ignoranza, mancanza di responsabilità), la cosa più semplice è cercare di migliorare le proprie abitudini lentamente, senza strafare. Se cerchiamo di cancellare una cattiva abitudine a settimana, sarà molto più semplice correggere uno stile di vita non etico, non sano e non ecosostenibile. Non abbiamo scuse! La nostra salute dipende da noi, da quello che mettiamo nel carrello della spesa, da cosa e da come cuciniamo e soprattutto da come educhiamo le giovani generazioni. Cerchiamo di educarle alla salute, non alla malattia!

Medicina complementare e discipline bionaturali

Spesso mi vengono chieste informazioni circa le discipline bionaturali ed olistiche, ossia quelle che si basano su un approccio globale (che sarebbe più corretto definire sistemico) sia nell'ambito dell'informazione che in quello della prevenzione primaria. Preferisco non usare la parola "cura" proprio per evitare fraintendimenti e non tradire i presupposti di una disciplina che non cura, ma supporta, aiuta e consiglia. 
Per chi non conoscesse la materia e volendo riassumere in forma semplice il vasto ambito di applicazione della cd “medicina complementare” (per maggiori informazioni vi rimando alla British Complemetary Medicine Association), vale la pena ricordare che comprende un elenco lunghissimo di discipline, quali naturopatia, fitoterapia, educazione alimentare, idroterapia, osteopatia, omeopatia, etc).
Preciso che il naturopata, l’erborista o il consulente in discipline bionaturali non è un medico e non deve invadere il campo di applicazione della medicina tradizionale. Il naturopata è un educatore alla salute: non fa diagnosi e non prescrive farmaci, ma consiglia il percorso più adatto per una corretta prevenzione e uno stile di vita naturale, ovviamente personalizzato in base alle esigenze del singolo cliente.
Un consiglio a tutti: se credete nella naturopatia, nella medicina complementare o nei rimedi bionaturali, diffidate dei ciarlatani, di tutti coloro che, non essendo medici, o si spacciano per tali o invadono il campo della medicina tradizionale facendo diagnosi o, peggio ancora, prescrivendo farmaci, anche se a base di erbe. Ricordate sempre che naturale non è sinonimo di innocuo!

lunedì 14 marzo 2016

L'insostenibile messaggio dell'olio di palma sostenibile

Non so se vi siete accorti che ultimamente l'olio di palma è diventato sostenibile. Una campagna pubblicitaria ha iniziato il bombardamento televisivo del povero consumatore inconsapevole, sempre più confuso, che non sa più a chi credere e dove sia la verità, un pò per pigrizia, un pò per disinteresse, ma soprattutto per ignoranza. 
Nel caso vi foste persi lo spot (ma non credo, dato il martellamento quotidiano sui canali nazionali), potete trovarlo a questo link.
Allora iniziamo ad analizzare il testo del messaggio pubblicitario, recitato da una suadente e rassicurante voce femminile:

"è un olio che nasce da un frutto, che viene spremuto e purificato. Un olio di origine naturale, che non presenta rischi per la salute in una dieta bilanciata: è l'olio del frutto di palma, un ingrediente versatile, che può essere usato anche allo stato solido. La sua coltivazione sostenibile aiuta a rispettare la natura ed è promossa dall'unione italiana per l'olio di palma sostenibile. Per saperne di più visita oliodipalmasostenibile.it".

Pensiamo ora a quale potrebbe essere la reazione del consumatore medio se il testo fosse il seguente:

"è un olio che nasce da un frutto, che viene spremuto e lavorato industrialmente (i frutti altamente deperibili vengono sterilizzati subito dopo la raccolta, denocciolati, cotti, pressati, filtrati e raffinati in modo da far passare l'olio da un colore rossastro ad uno giallino tipico degli oli). Un olio vegetale che, al pari di qualunque altro alimento, non presenta rischi per la salute se si segue una dieta bilanciata: è l'olio del frutto di palma, un ingrediente versatile (data la resa e il basso costo di produzione, se paragonati a quelli di altri oli), che può essere usato anche allo stato solido, dato il contenuto relativamente alto di grassi saturi (se paragonato agli altri oli vegetali). La sua coltivazione sostenibile aiuta a rispettare la natura, perchè le foreste tagliate e bruciate vengono convertite in piantagioni da olio non subito ed illegalmente, ma dopo qualche anno, quando non si può più risalire all'originale destinazione d'uso di quel suolo, che resterebbe comunque inutilizzato".

Avrebbe lo stesso effetto? Tacere e/o nascondere dei dati corrisponde forse a dire la verità?
Non è questa la sede per fare la descrizione precisa del profilo nutrizionale di questo alimento per un semplice motivo: se anche fosse il miglior olio del mondo, se anche fosse la panacea di tutti i mali, per quanto mi riguarda sarebbe comunque veleno. Ma come credete che possa essere sostenibile qualcosa che per essere prodotta presuppone disboscamento, deforestazione, sfruttamento intensivo di suolo e persone?
Ah no, forse mi sbaglio.... Forse per sostenibile si intende ciò che sostiene gli interessi delle multinazionali. E cosa volete che valgano la tutela ambientale, la biodiversità, la difesa degli ecosistemi se paragonati al principio del massimo profitto?
Non sarà che forse le campagne pubblicitarie vengono lanciate proprio quando i consumatori stanno iniziando ad alzare la testa e a far sentire la propria voce orientando i consumi? Non è forse vero che i fondi si trovano quando qualcuno chissà dove inizia a temere che un po' di raziocinio e pensiero critico ci sia rimasto? Del resto il consumatore ideale dev'essere ignorante, passivo, inconsapevole ed irresponsabile....
A chi mi chiede se l'olio di palma faccia male alla salute, rispondo che non mi importa se sia nocivo o meno al nostro metabolismo. Potrebbe esserlo o non esserlo, non cambierebbe nulla. Non è questo il punto. Il problema è molto più semplice. Ciò che distrugge l'ambiente distrugge anche noi, la nostra salute e quella dei nostri figli. Come credete si possa essere sani in un ambiente inquinato, in un ecosistema in cui la biodiversità viene ridotta e molte specie sono perennemente a rischio estinzione, col conseguente sovvertimento della catena alimentare?
Per maggiori informazioni vi invito a leggere questo articolo, sperando ci faccia riflettere... e non poco. 

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mercoledì 13 gennaio 2016

Come fare una spesa veg settimanale a meno di 30 euro: la spesa di gennaio

Oltre ai suggerimenti generali, già indicati nel mio articolo precedente relativo alla spesa di marzo e in quello relativo alla spesa di aprile, vediamo cosa possiamo comprare a gennaio con meno di 30 euro per una spesa settimanale (le quantità sono ovviamente indicative e si riferiscono ad un consumo medio settimanale di cereali, frutta, e verdura di stagione per due persone). Premetto che i costi dei prodotti sono quelli stabiliti dai fruttivendoli e non si riferiscono quindi a quelli di supermercati e ipermercati, dove in genere frutta e verdura sono più care (soprattutto se vendute in imballaggi di polistirolo e pellicola trasparente, che oltre a far lievitare il prezzo fa aumentare la quantità di rifiuti che dovranno poi essere smaltiti).
 
  • Broccoli, broccoletti, cime di rapa. Ottimi se aggiunti a pasta, riso o minestrone, oppure semplicemente cotti a vapore e conditi con aglio, olio, limone. In particolare amo cucinare i broccoletti facendoli stufare nella loro acqua in una padella con coperchio a fuoco medio per qualche minuto. Quando i gambi sono diventati teneri, basta togliere il coperchio, aggiungere aglio tritato, olio evo, peperoncino e un pò di sale e far cuocere finchè l'acqua di cottura non sia evaporata. Un modo semplice e sano per evitare di sfriggere l'aglio o ripassarli in padella. In questo modo guadagneremo tempo e salvaguarderemo i principi nutritivi.
  • Radicchio. Consumatelo sia crudo (aggiunto ad insalate) che cotto. Oltre al classico risotto al radicchio, vi consiglio di stufarlo in una padella o un tegame basso. Fate un trito di cipolla e fatela soffriggere per pochi minuti in olio evo. aggiungete il radicchio affettato grossolanamente e procedete secondo le istruzioni fornite in basso per la zuppa di cipolle. Servite su crostini o accompagnato con riso bianco condito con olio, pepe e limone.
  • Carote, aglio, cipolle, sedano. Esistono diverse varietà di cipolle, in particolare è preferibile usare crude quelle rosse e cotte quelle bianche o dorate. Davvero deliziosa e facile da preparare è la zuppa di cipolle. Dopo averle affettate finemente, vanno cotte in un pò d'olio evo in un tegame con l'aggiunta di mezzo cucchiaino di zucchero. Quando saranno leggermente caramellate, bagnatele con del vino rosso, fate evaporare e coprite con del brodo vegetale fino a cottura. Servite la zuppa calda su crostini e conditela con un filo d'olio. Per rendere la zuppa più leggera e digeribile, basta aggiungere semi di finocchio, un pò di origano (o maggiorana) e peperoncino. Ricordate inoltre che le carote possono essere anche centrifugate, aggiunte a frullati di frutta (in questo caso andranno prima sbollentate) o inserite nella preparazione di muffins e torte, magari con l'aggiunta di noci, mandorle e buccia di limoni biologici.
  • Arance, limoni, clementine, pere, mele, melograni. Se avete una centrifuga (o se decidete di comprarla), ricordate di non gettare il residuo. Potete usarlo per maschere di bellezza, per fare marmellate, per aromatizzare il vostro gelato o sorbetto casalingo  o per il vostro compost (anche se io suggerisco sempre le opzioni marmellata e gelato). Non gettate la frutta matura. Frullatela con un pò di limone o latte vegetale e gustatela come snack spezzafame. Potete anche aggiungerla allo yogurt o fare salse per decorare dolci e gelati. Potete anche usarla per fare marmellate casalinghe e gelati. Usate i limoni non solo per condire, ma anche per preparare sorbetti, liquori e per aromatizzare l'acqua da bere durante il giorno. Fate attenzione che siano biologici se utilizzate anche la buccia! Ricordate che il melograno è molto versatile: può essere aggiunto alle insalate, mangiato in chicchi o se ne può fare un ottimo succo.
  • Frutta secca a guscio (noci, mandorle, nocciole). Costituiscono un ottimo e comodo snack spezzafame. Le possiamo mettere in un sacchettino, in modo da averle sempre in borsa. Oltre ad essere un'ottima fonte di proteine, vitamine e acidi grassi essenziali, contribuiranno a farci perdere l'abitudine di mangiare caramelle, dolciumi e cioccolatini durante la giornata.
  • Mix di legumi secchi (fagioli, ceci, lenticchie rosse, fave, piselli). Vi consiglio di comprarli sfusi nei negozi che li vendono alla spina. Risparmierete sul prezzo e si produrrano meno rifiuti da smaltire (un semplice sacchetto di carta sostituirà egregiamente barattoli, scatole e imballaggi). Vorrei aggiungere che non è assolutamente necessario passare ore in cucina a cuocerli. Basterà metterli a bagno la sera prima, cambiando spesso acqua, e si cuoceranno in tempi brevi. Inoltre a chi volesse ridurre ulteriormente i tempi di cottura, posso suggerire di usare una pentola a pressione o di acquistare i legumi decorticati (l'asportazione della pellicina è consigliabile per chi ha problemi di digestione o di produzione di gas intestinale). Comprare i legumi alla spina significa anche evitare di ingerire il sale, gli zuccheri e gli additivi aggiunti nei prodotti precotti in scatola.
  • Uova di galline allevate all'aperto. Cercate di evitare le uova provenienti da allevamenti intensivi. Oltre ad una motivazione etica, che dovrebbe spingerci ad un maggiore rispetto per l'ambiente e a contribuire con i nostri acquisti a bloccare lo sfruttamento disumano degli animali, sarebbe il caso di riflettere sul tipo di prodotto che poi ingeriremo. Cosa pensate possano produrre le galline costrette e immobilizzate in spazi angusti, senza la possibilità di dormire, razzolare, riposare, muoversi seguendo la loro natura e alimentate con mangimi trattati? Spendere qualche euro in più sarà di certo un risparmio in termini di impatto ambientale e di salute.
Un ultimo consiglio per tamponare gli eccessi dei lauti pranzi natalizi: non mettetevi a dieta seguendo le mode e/o le indicazioni delle riviste e dei siti web. I miracoli non esistono e soprattutto il fai da te non fa bene né alla nostra salute né al nostro portafogli. Non ci si improvvisa dietologi leggendo qualche articolo. I programmi alimentari e/o gli integratori che promettono una notevole perdita di peso in poco tempo sono quelli più sbilanciati e pericolosi, soprattutto perchè innescano il famoso effetto yo-yo. Ricordate che preferire la qualità del cibo alla quantità è sempre e comunque una scelta etica e di salute. Limitando le porzioni e le portate possiamo comunque gustare i nostri cibi preferiti in compagnia di amici e parenti. Inoltre abusare di prodotti industriali e cibi pronti comporta un'assunzione eccessiva e concentrata nel tempo di additivi alimentari (dolcificanti, esaltatori di sapidità, coloranti, conservanti, addensanti, ecc.).

martedì 12 gennaio 2016

Succhi di frutta o bevande al gusto di frutta? Ecco come distinguerli


 



















Eccoci al secondo appuntamento delle mie mini guide per una spesa sana, consapevole e soprattutto responsabile.
Dopo aver smascherato i falsi cibi integrali, passiamo ai succhi di frutta. 
Secondo voi quale dei due prodotti in foto è un succo di frutta?
La risposta corretta è nessuno dei due. Nella prima foto si tratta di nettare di frutta, nella seconda di bevanda alla frutta.
Dov'è la differenza? Il succo di frutta, per essere definito tale, deve contenere il 100% di frutta con al limite l'aggiunta di zucchero, il nettare almeno il 50%, le bevande alla frutta almeno il 12%, mentre al di sotto di tali percentuali si parla di bevande al gusto di frutta (praticamente acqua e zucchero, spesso con aggiunta di altri additivi industriali quali coloranti e conservanti vari). Inoltre fate attenzione all'ordine in cui sono messi gli ingredienti: nel nettare il primo è la purea di frutta, nella bevanda alla frutta il primo è l'acqua. Ricordate che l'ordine è decrescente e rispetta sempre la quantità contenuta.
Come potete notare le etichette non sono ingannevoli. Nessuna delle due parla di succo di frutta, ma il consumatore pigro, distratto o poco attento pensa che nel suo carrello ci sia una bevanda salutare, magari da far bere ai figli in sostituzione della frutta.
Niente di più sbagliato, sia perché un prodotto industriale non potrà mai sostituire uno naturale (un succo o un centrifugato di frutta fatto in casa di certo conterrà vera frutta al 100%), sia perché, diventando succo o centrifugato, la frutta originaria viene depauperata di molti componenti nutritivi. A ciò si aggiunga il fatto che gli alimenti liquidi vengono ingeriti in maggior quantità rispetto a quelli solidi, proprio per la velocità di assunzione. E così si mandano giù inconsapevolmente quantità enormi di zucchero o, peggio ancora, dolcificanti sintetici presenti nelle versioni diet o light.
Ecco perché vale sempre la solita raccomandazione: impariamo a leggere le etichette con calma e attenzione.