Educazione alimentare e alimentazione etica

Molto spesso mi ritrovo a spiegare la differenza tra dietetica (detta anche dietologia) ed educazione alimentare: due ambiti complementari, ma diversi, affidati a professionisti con competenze e percorsi formativi differenti.

L'educazione alimentare non interviene sul metabolismo umano, non si basa sulla prescrizione di integratori o diete, sul calcolo di grammi e/o calorie e soprattutto la sua finalità non è quella di fare diagnosi utilizzando strumenti di misurazione quali la plicometria, la bioimpedenziometria, l'indice di massa corporea e test per intolleranze alimentari. 
Se il nostro scopo è solo quello di perdere peso o se siamo affetti da qualche patologia specifica, allora è necessario un consulto medico, fermo restando che una corretta alimentazione e le giuste abitudini di vita sono alla base della salute e del benessere psicofisico. Ecco perchè non è necessario essere medico per svolgere l'attività di consulente o educatore alimentare. Il medico, spesso coadiuvato da un dietista o da un biologo nutrizionista, si occupa della diagnosi e della cura di eventuali patologie. Il consulente alimentare si occupa invece di salutogenesi, informando, aiutando e supportando i propri clienti nel loro percorso verso uno stile di vita il più possibile naturale, sano, etico ed ecosostenibile, che non riguarda solo l'alimentazione, ma il benessere in senso olistico. 
Stare bene è una filosofia di vita! Ciò significa che deve comprendere l'educazione ambientale, il movimento, il rispetto per se stessi e la cura delle relazioni interpersonali significative, oltre ad informazioni specifiche su metodi di cottura, lettura delle etichette, stagionalità, filiera, cibi a chilometri zero, packaging, impatto sociale della pubblicità, uso di spezie e condimenti, educazione al gusto e alla giusta spesa, porzioni, ricette per una cucina veloce, sana e naturale e presentazione degli alimenti.

Nella mia esperienza sia di educatore alimentare che di soggetto attivo che ha scelto di iniziare un percorso del benessere in senso olistico (ossia fisico, psicologico e sociale), ho evidenziato dei principi di base su cui ho costruito il mio stile di vita e le mie lezioni a carattere formativo ed informativo.

Fare educazione alimentare (e non solo) per me significa insegnare queste quattro regole:

EQUILIBRIO, CONSAPEVOLEZZA, RESPONSABILITA', RISPETTO DI SE' E DELL'AMBIENTE.

1. Equilibrio = non strafare. Limitiamo le porzioni, non la varietà degli alimenti. A meno che non ci siano intolleranze o allergie documentate, che impediscano di assumere un determinato alimento, una corretta alimentazione dev'essere varia, in modo tale da apportare all'organismo tutti gli elementi di cui abbiamo bisogno. Mastichiamo lentamente. Dedichiamo il giusto tempo ai nostri pasti. Ciò non solo faciliterà la digestione (ricordate che la digestione inizia in bocca), ma ci farà avvertire prima il senso di sazietà. Vi faccio qualche esempio. Ci piace la cioccolata? Bene, non ce ne dobbiamo privare. Preferiamo quella fondente con almeno il 70% di cacao e limitiamoci a gustarne un pezzettino. Ci piacciono i biscotti e la crema di nocciole? Proviamo a farli in casa, utilizzando prodotti biologici e limitiamoci nelle quantità, privilegiando la qualità degli alimenti. Il costo sarà inferiore e il nostro stato di salute migliorerà.
2. Consapevolezza = conoscenza adeguata degli alimenti, dei loro principi nutritivi e degli effetti sul nostro stato di salute. Conoscere è fondamentale, per poi essere in grado di operare le scelte giuste. Impariamo a leggere le etichette, a conoscere gli alimenti, i principi nutritivi e gli effetti sulla nostra salute dei cibi industriali e di quelli naturali. Limitiamo le proteine animali a vantaggio di quelle vegetali. Evitiamo lo zucchero bianco sostituendolo con miele, zucchero di canna integrale o sciroppo d'acero. Prediligiamo i prodotti di farine integrali biologiche (pasta, pane, riso integrale). Evitiamo i prodotti industriali con più di cinque ingredienti in etichetta. Non compriamo i cibi in cui ci sono ingredienti che non conosciamo e/o che non useremmo nelle nostre preparazioni casalinghe. Evitiamo le bibite zuccherate (gassate e non), sostituendole con acqua, the, succhi e centrifugati di frutta e verdure fatti in casa. Limitiamo i fritti, preferendo la cottura a vapore o stufata in pentola. Usiamo un buon olio extravergine d'oliva spremuto a freddo, aggiungendolo a crudo sugli alimenti. Evitiamo le versioni light, diet, senza zucchero, senza grassi, perchè, per essere tali, significa che gli alimenti sono stati processati industrialmente. Limitiamo il consumo di sale a vantaggio di erbe e spezie.
3. Responsabilità = operare le scelte giuste in campo alimentare (e non solo). Essere informati è il primo passo, ma non basta. Alla giusta informazione deve seguire la volontà di diventare soggetti attivi, artefici della propria salute. Vi faccio un esempio banale. Non so che il fumo fa male e fumo: non ho consapevolezza del danno che sto arrecando alla mia salute. So che il fumo fa male e continuo a fumare: non mi comporto in modo responsabile, danneggiando il mio organismo consapevolmente per superficialità, incuria, debolezza, dipendenza, problemi psicologici, etc.
4. Rispetto di sé e dell'ambiente = imparare ad ascoltare il proprio corpo, rispettare i ritmi naturali e la stagionalità, orientarsi verso un tipo di nutrizione ecosostenibile. Concedersi tempo per se stessi, dedicarsi ad un hobby, avere un interesse, una passione, leggere, studiare, viaggiare, essere curiosi, conoscere, praticare una regolare attività fisica possibilmente all'aria aperta, stare a contatto con la natura osservandone e rispettandone i ritmi, dormire a sufficienza, rispettare la stagionalità nella scelta dei cibi, optare per la filiera corta sono tutte scelte che denotano amore per se stessi e per l'ambiente. Cercare di inquinare il meno possibile, preferendo e possibilmente autoproducendo detergenti naturali, usare poco l'auto andando a piedi o in bicicletta e soprattutto documentarsi sull'impatto ambientale dei cibi da allevamento. Ecco cosa si intende per nutrizione etica: un tipo di nutrizione ecosostenibile, che privilegi gli alimenti distribuiti attraverso il commercio equo e solidale, che rifiuti ogni tipo di sfruttamento e che diventi il tipo di nutrizione a cui vengano educati i bambini sin da piccolissimi.

Difficile? Forse. Impegnativo? Certamente... ma tutto ciò che ha un valore è sempre frutto di volontà, impegno e responsabilità. Raccogliamo la sfida, amiamo il nostro corpo e il nostro pianeta: sono la nostra unica casa e la nostra unica risorsa. Difendiamoli, non distruggiamoli!

Come fare una spesa veg settimanale a meno di 30 euro: la spesa di agosto

Siamo arrivati ad agosto, tempo di vacanze, di sole e di relax per ricaricarci prima dell'autunno. Oltre ai suggerimenti generali, già indicati nel mio articolo precedente relativo alla spesa di marzo e in quello relativo alla spesa di aprile, vediamo cosa possiamo comprare con meno di 30 euro per una spesa settimanale (le quantità sono ovviamente indicative e si riferiscono ad un consumo medio settimanale di cereali, frutta, e verdura di stagione per due persone). Premetto che i costi dei prodotti sono quelli stabiliti da piccole e medie aziende agricole del Lazio e non si riferiscono quindi a quelli di supermercati e ipermercati, dove in genere frutta e verdura sono più care (soprattutto se vendute in imballaggi di polistirolo e pellicola trasparente).

 

• Zucchine, peperoni e melenzane. Le zucchine possono essere consumate sia crude che cotte. Se decidete di provarle crude, potete aggiungerle alle insalate dopo averle tagliate a rondelle sottilissime. Se le preferite cotte, potete grigliarle o stufarle in pentola con cipolle, pezzetti di zenzero fresco ed erbe aromatiche e spezie (io uso peperoncino, noce moscata, origano e sedano o prezzemolo). Oppure potete gustarle in frittate, cotte al forno, ripiene di riso, dorate e fritte o per condire pasta e risotti. Anche melenzane e peperoni possono essere consumate con riso, pasta e cereali. Se li friggete, ricordate di usare un olio di buona qualità e di assorbire la quantità in eccesso usando carta da cucina.
• Peperoncini verdi. In genere si usa mangiarli fritti, ma dato che preferisco evitare le fritture, mi sono inventata un altro modo di cucinarli facile e veloce. Li apro facendo un taglio verticale e li privo di tutti i semini. Li sciacquo sotto acqua corrente e li metto in una teglia da forno con aglio tritato o a pezzetti, pomodorini tagliati in due, olive, capperi ed erbette aromatiche. Li metto in forno per una decina di minuti e alla fine aggiungo olio evo e basilico. In questo modo l'olio conserva tutte le qualità organolettiche e il basilico il suo inconfondibile profumo. Inoltre sono molto digeribili e davvero gustosi.
• Pomodori. Possono essere inseriti in insalate miste o tagliati a dadini per insaporire minestre o zuppe o per preparare un semplicissimo sughetto con aglio, cipolla ed erbe aromatiche (salvia, timo, basilico, prezzemolo, capperi, ecc.). Deliziosi anche ripieni di riso e cotti al forno. Insaporite il riso con spezie ed erbe aromatiche, dopo averlo lessato e riempite i pomodori, prima di infornarli per 15-20 minuti.
• Carote, lattuga, rughetta, aglio, cipolle. Ricordate che le carote possono essere anche centrifugate, aggiunte a frullati di frutta (in questo caso andranno prima sbollentate) o inserite nella preparazione di muffins e torte, magari con l'aggiunta di noci, mandorle e buccia di limoni biologici.
• Melone, kiwi, limoni, banane, anguria, pesche, albicocche, prugne. Se avete una centrifuga (o se decidete di comprarla), ricordate di non gettare il residuo. Potete usarlo per maschere di bellezza, per fare marmellate, per aromatizzare il vostro gelato o sorbetto casalingo  o per il vostro compost (anche se io suggerisco sempre le opzioni marmellata e gelato). Non gettate la frutta matura. Frullatela con un pò di limone o latte vegetale e gustatela come snack spezzafame. Potete anche aggiungerla allo yogurt o fare salse per decorare dolci e gelati. Potete anche usarla per fare marmellate casalinghe e gelati. Usate i limoni non solo per condire, ma anche per preparare sorbetti, liquori e per aromatizzare l'acqua da bere durante il giorno. Fate attenzione che siano biologici se utilizzate anche la buccia!
• Un sacchetto di semi misti tostati (il mix che ho scelto contiene semi di lino, di zucca e di sesamo). Se non gradite consumarli da soli come semplice snack, aggiungeteli alle vostre insalate o provate a fare il pane in casa aggiungendoli all'impasto di acqua, farina e lievito dopo la lievitazione, prima di infornare. Potete usare farina di farro o di frumento (meglio se integrale e di produzione biologica). 
• Olio extra vergine d'oliva. Cercate di comprarne uno di ottima qualità, evitando di risparmiare. Per certi alimenti bisogna puntare assolutamente sulla qualità. Controllate che sia biologico e che sia spremuto a freddo. In genere il prezzo di un buon olio di questo tipo si aggira intorno ai sette euro. Evitate di farlo sfriggere e aggiungetelo a crudo sulle vostre pietanze (insalate, verdure e legumi cotti, zuppe, minestre). In questo modo conserverà tutte le proprietà organolettiche, le vitamine e i minerali. Conservate la bottiglia al riparo dalla luce in un luogo fresco.
• Tre barattoli di conserva di pomodori datterini di agricoltura biologica. 
• Due pacchi da 500 gr. di pasta integrale biologica e un pacco da 1kg di riso integrale biologico.
• Una confezione di seitan. Il seitan è un ottimo sostituto della carne. Può essere consumato alla piastra, a pezzetti con patate e verdure stufate come se fosse uno spezzatino o per la preparazione di burger vegetali. A me piace saltato in padella con cipolle e verdure. Non ha un sapore specifico, ma assume il gusto degli alimenti con cui lo accompagnamo.

Un ultimo suggerimento: se siete in vacanza e non avete la possibilità di cucinare, c'è sempre il modo di mangiare in modo salutare. In hotel o al ristorante optate per una colazione a base di frutta, pane integrale con miele o marmellata e the. Evitate il classico cornetto e cappuccino, un vero concentrato di grassi, zuccheri e cereali raffinati. Iniziate il vostro pranzo con una bella porzione di verdura, che aumenta il senso di sazietà e vi rimineralizza, aiutando la vostra pelle a mantenersi idratata, soprattutto se si va al mare, ci si espone al sole e si rischia di disidratarsi. Aggiungete una piccola porzione di riso o pasta con dei legumi, senza strafare ed evitate la frutta a fine pasto. Meglio mangiarla come spezzafame a metà mattina o metà pomeriggio. Stesso suggerimento a cena: evitate grassi, zuccheri, bibite dolcificate e dessert ipercalorici. Insomma meglio puntare su piatti semplici, leggeri, freschi, riducendo le porzioni a tutto vantaggio della qualità del cibo. I ristoranti hanno sempre un'ampia varietà di menu, sta a noi fare le scelte giuste.