I 10 errori alimentari più comuni

Un regime alimentare dovrebbe essere frutto di una scelta consapevole e responsabile, non di semplici abitudini  tramandataci spesso passivamente dai nostri familiari e da reiterare altrettanto passivamente, senza interrogarci su quanto la nostra dieta possa essere salutare per noi, per i nostri figli e per l'ambiente in cui viviamo.   
Se è vero che la cultura gastronomica identifica e caratterizza paesi, regioni e anche piccole entità geografiche, e che quindi va salvaguardata come tale, è anche vero che bisogna tener conto dei cambiamenti climatici, delle nuove scoperte scientifiche, della possibilità o meno di reiterare dei modelli alimentari che non sono più in linea con i tempi e che possono risultare estremamente dannosi, esponendoci a patologie anche gravi (obesità, problemi cardiocircolatori, ipertensione, allergie, intolleranze, etc.), che possono influire sia sull'aspettativa di vita che sul grado di benessere psicofisico.
Un primo passo per prendere coscienza è quello di capire quali sono gli errori alimentari più comuni, spesso frutto di inconsapevolezza e superficialità. Alcuni sono davvero facili da correggere, per altri invece occorre un pò di impegno e soprattutto un pò di pazienza. Per far sì che un comportamento (buono o cattivo che sia) diventi un'abitudine c'è infatti bisogno di un pò di tempo. Ciò significa che se abbiamo maltrattato il nostro organismo per trenta o quaranta anni, non possiamo pretendere che all'improvviso, dopo una settimana di dieta sana e alimentazione naturale, cambi tutto e per sempre. Cerchiamo quindi di individuare le nostre cattive abitudini e di armarci della giusta dose di pazienza per migliorare il nostro stato di salute e prevenire serie patologie.

Eccovi dunque la lista dei più comuni errori alimentari:

1. Considerare le verdure un semplice contorno. In realtà le verdure dovrebbero costituire la pietanza principale, accompagnate da cereali e alimenti con apporto proteico, meglio se di origine vegetale, quali i legumi.
2. Non mangiare frutta o consumarla a fine pasto. Se si mangia la frutta a fine pasto, la costringiamo a restare nell'intestino più a lungo di quanto sarebbe sufficiente, provocandone la fermentazione. Meglio consumare frutta a colazione o come semplice snack, al posto di merendine e dolciumi vari.
3. Mangiare il formaggio come un contorno. Niente di più sbagliato! E' inutile e dannoso sovraccaricare il pasto con altri grassi e altre proteine.
4. Utilizzare la margarina pensando che sia più “leggera” di olio e burro. La margarina è un grasso idrogenato, il che significa che non è un prodotto naturale, ma di sintesi. Per rendere gli oli vegetali solidi viene addizionato idrogeno.
5. Mangiare prodotti raffinati (zucchero bianco e prodotti delle farine bianche). La lavorazione industriale non solo impoverisce gli alimenti, ma usa prodotti di sintesi per sbiancarli.
6. Usare dolcificanti industriali al posto dello zucchero. Così facendo utilizziamo un prodotto di sintesi al posto di uno naturale. I migliori dolcificanti, a mio parere, sono miele e sciroppo d’acero.
7. Bere bibite gassate zuccherine, peggio ancora se in versione diet. Sono ricche di coloranti, conservanti e dolcificanti industriali.
8. Preferire fette biscottate e grissini al pane, ritenendoli più leggeri. Eccovi il contenuto di kcal per 100 gr di prodotto a confronto:
PANE: 279 – PANE INTEGRALE: 243 – GRISSINI: 380 – FETTE BISCOTTATE: 409
9. Preferire cibi industriali a cibi naturali (salse pronte, piatti pronti, cibi precotti, dolciumi vari, biscotti, sughi pronti, insaccati, sottilette, wrustel, ecc.).

10. Eccedere con alcool e caffè.

A ciò vorrei aggiungere qualche indicazione generale: innanzi tutto evitiamo il fumo, muoviamoci di più e cerchiamo di limitare al massimo i prodotti industriali. Non solo sono più calorici, ma contengono una lista di ingredienti artificiali (coloranti, conservanti, grassi idrogenati, esaltatori di sapidità, edulcoranti) di cui non abbiamo bisogno. Personalmente evito il più possibile di consumare cereali a farina bianca e da anni non utilizzo lo zucchero bianco. In realtà la farina bianca e lo zucchero bianco non esistono, in quanto vengono sbiancati con prodotti e procedimenti industriali a carattere chimico. Ricordate però di optare per cibi da agricoltura biologica, se scegliete quelli integrali.

L'inganno dei programmi dimagranti miracolosi

Non so se ci avete fatto caso anche voi, ma ho notato che i post più diffusi e condivisi sui social e sul web in generale sono i programmi dimagranti e le diete fai da te (e non solo durante la stagione primaverile ed estiva).

Pare che senza restrizioni, senza sacrifici, senza rinunce e (udite udite) senza un'attività fisica regolare si riescano a perdere fino a 15 kg in un mese o poco più. Non siete convinti? Inviate un messaggio privato e lo scoprirete (almeno questo è l'iter da seguire a cui rimandano i post). La solita tattica di marketing trita e ritrita: un segreto da svelare solo a pochi "iniziati", una scoperta miracolosa che pare che il mondo non debba sapere (e allora a che serve tutta questa pubblicità martellante?), un ritrovato eccezionale che promette risultati soddisfacenti e soprattutto veloci.
Volete fare ancora prima? Ve lo dico io come si può dimagrire così tanto e così in fretta (sebbene sul "così in fretta" non ci giurerei).
- Dieta iperproteica: è un regime alimentare squilibrato poichè prevede un apporto di proteine maggiore di quello che in genere è consigliato (ossia che oscilla tra 0.8 e 1.2 grammi di proteine per kg di peso corporeo). Un programma alimentare di questo tipo, con un apporto di 1.8/2.2 grammi di proteine per kg di peso corporeo, affatica il sistema renale ed epatico, in quanto il nostro organismo non solo ha bisogno di più tempo e più energie per metabolizzare le proteine piuttosto che carboidrati o grassi, ma produce più scarti (i cosiddetti residui azotati). Questa dieta può essere seguita in casi specifici (ad esempio atleti che praticano sport di potenza muscolare) sotto stretto controllo medico, ma di certo non è consigliata per la prova costume.
- Dieta ipocalorica con integratori sostitutivi di un pasto (frullati, bibite, barrette, snack): è un programma alimentare che ha alle spalle un'ottima operazione di marketing, ma che veicola un messaggio del tutto sbagliato sia dal punto di vista educativo che alimentare. Se vogliamo indirizzarci verso una dieta sana che ci faccia perdere peso, allora che senso ha ricorrere agli integratori e ai pasti sostitutivi? Non sarebbe meglio abituarci a seguire delle buone abitudini alimentari? Per quanto tempo riusciremo a sostituire il pranzo o la cena con questi prodotti industriali? Cosa succederà quando smetteremo di assumerli dopo aver perso peso? Sappiamo con certezza quali sono gli ingredienti in etichetta e che effetto potrebbero avere sul nostro metabolismo? 

In realtà se si dimagrisce è perchè il programma alimentare è di per sé ipocalorico, il che significa che se limitassimo autonomamente la quantità di cibo assunta, dimagriremmo ugualmente e in modo più sano. Questo non è altro che un modo semplice per prenderci in giro. Forse potrà andar bene per chi è sempre fuori casa e non sa gestire il pasto ordinando le cose giuste in un bar o in un ristorante, ma non per chi vuole perdere peso per migliorare il proprio stato di salute. Una pessima idea, quindi, per le conseguenze sia a livello fisiologico che psicologico, a meno che non sia in atto una particolare e grave patologia per cui tali sostitutivi siano considerati dal medico specialista il male minore.
- Digiuno: sconsigliatissimo, a parte un giorno al mese di digiuno parziale (limitandosi ad assumere cibi ricchi di aqua e minerali, quali frutta e verdura cruda) a scopo disintossicante e non dimagrante.
- Uso di farmaci diuretici e/o lassativi: fanno perdere liquidi, non massa grassa ed inoltre non possono essere assunti per lungo tempo perchè possono causare sia assuefazione che effetti collaterali dannosi. Cerchiamo di ricordare che i farmaci devono essere prescritti dal medico in presenza di una reale necessità!
- Uso di integratori/farmaci per il controllo della fame: anche qui va seguito lo stesso consiglio di prima (la prescrizione va fatta dal medico a seguito di esami e diagnosi). Inoltre sarebbe opportuno capire la causa degli attacchi di fame. Se si tratta della cd "fame nervosa" non ha alcun senso curare il sintomo, ma bisogna risalire a monte del problema. Molto ovviamente dipende dal tipo di integratore: ci sono quelli che contengono fibre e mucillagini che danno un senso di pienezza e altri che lavorano sul sistema nervoso e che possono anche avere effetti anoressizzanti se usati in modo sbagliato e senza controllo medico.
- Uso di integratori/farmaci "bruciagrassi" (ossia con attività termogenica che accelerano il metabolismo) o che limitano l'assorbimento di alcune sostanze: possono fungere da coadiuvanti in un corretto programma alimentare che comprenda una regolare e moderata attività fisica e devono essere consigliati da specialisti. Anche qui assolutamente vietato il fai da te in quanto i prodotti che accelerano il metabolismo sono a base di caffeina e sinefrina, che hanno anche importanti effetti collaterali.
Al momento non conosco altri modi. Se credete nei miracoli, potete sempre pregare... Sempre meglio che cadere nella rete di aziende poco serie.

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Qualche consiglio per rimettersi in forma dopo le feste (e non solo)

Leggendo qua e là sul web e sulle riviste di salute e bellezza vi sarà di certo capitato di  incappare nelle solite diete fai da te dell'ultimo minuto, che spesso promettono risultati miracolosi. Sono spiacente di deludervi, ma non mi stancherò mai di ripetere che le diete miracolose non esistono. Ciò che serve è una profonda consapevolezza che la qualità della nostra vita e il nostro stato di salute dipendono soprattutto dalla nostra alimentazione e dal nostro stile di vita. Certo, ci vuole impegno, ma non ne vale forse la pena? non è forse la salute il bene più importante da salvaguardare?

Non è necessario essere degli sportivi professionisti, dei medici, dei nutrizionisti o dei naturopati per fare le giuste scelte alimentari e per prevenire tutte quelle patologie che possono essere evitate conducendo uno stile di vita responsabile, consapevole e il più possibile naturale. Se è vero che non possiamo eliminare l'inquinamento e cancellare tutti i danni che l'uomo ha procurato e continua a procurare all'ambiente, è anche vero che ogni singola scelta influenza e si riflette sullo stato di salute nostro e dell'ambiente circostante. Almeno per quanto mi riguarda, non mi sono mai posta il problema di cosa facciano gli altri e di quanto le mie singole scelte possano essere benefiche anche per il resto del mondo: l'importante è dare il buon esempio anche nelle piccole cose, del resto anche l'oceano è fatto di tante minuscole gocce. Certo, non sarò in grado di risolvere i problemi del mondo, ma ciò non significa che ci si debba deresponsabilizzare, creandosi un alibi! Faccio quello che posso, lavoro su me stessa, studio, mi informo e vi informo, seguo uno stile di vita il più possibile naturale, cammino molto e cerco di mangiare in modo sano. Se tutti imparassimo ad amarci di più e a rispettare il nostro corpo e la nostra salute, non vivremmo forse in un mondo migliore? 

Eccovi dunque alcuni semplici consigli per rimettervi in forma:

1. CAMMINARE TANTO (è davvero indispensabile prendere l'auto? vale la pena perdere tempo nel traffico e/o per trovare un parcheggio?)

2. EVITARE DI PRENDERE L'ASCENSORE (è davvero così difficile e stancante fare le scale?)

3. EVITARE FUMO E ALCOL (avete mai provato seriamente a smettere di fumare e a limitare i drink alcolici?)

4. FARE LA GIUSTA SPESA (preferire cibi biologici, frutta e verdura di stagione, pane e pasta integrali, evitare dolciumi, merendine, biscotti, salse pronte, sughi pronti, piatti precotti e in genere cibi industriali pieni di coloranti, conservanti e additivi, quali sottilette, formaggini, wrustel, patatine, dado da brodo, ketchup, ecc.)

5. MANGIARE TANTA FRUTTA E VERDURA (mangiare la frutta come snack, va benissimo anche la frutta secca se non si esagera con le quantità, e iniziare il pasto con un bel piatto pieno di verdure, in modo da avvertire prima il senso di sazietà)

6. ELIMINARE DEL TUTTO ZUCCHERO BIANCO E PRODOTTI DI FARINE RAFFINATE (dolcificare solo con miele crudo e sciroppo d'acero e preferire i prodotti di farine integrali) 

7. RIDURRE I CIBI INDUSTRIALI (evitare di comprare cibi sulle cui etichette sono presenti ingredienti di cui non si conosce la composizione chimica e gli effetti sull'organismo, evitare cibi con coloranti, conservanti e additivi chimici, evitare cibi preparati con più di 5 ingredienti)

Vi assicuro che così facendo non solo non serve alcuna dieta dimagrante, ma si prevengono tante patologie gravi, ci si sente meglio e si spende anche meno!

Ricordate comunque di consultare un medico se avete intenzione di perdere peso senza rischiare di danneggiare il vostro organismo.

Eccovi un semplicissimo decalogo da seguire prima di iniziare una dieta dimagrante.

La fretta di dimagrire fa dimagrire in fretta?

Dimagrire in fretta, sembrare più giovani in fretta, vivere di fretta. Ecco cosa desidera la maggior parte delle persone e come si relaziona con la vita e le abitudini... ma perchè? Perchè non si ha fretta di smettere di fumare, di inquinare, di prendere l'auto per percorsi brevi, di usare l'ascensore, di essere pigri, di mangiare in modo sregolato?

Spesso mi si chiede quanto tempo sia necessario per perdere 10 kg, come se fosse un'operazione matematica uguale per tutti e che funziona sempre e comunque. Non è così. Non c'è un tempo cronometrabile che vada bene per tutti e soprattutto questo approccio alla dieta non rientra nell'educazione alimentare di cui mi occupo.

In assenza di patologie specifiche (nel qual caso ci si dovrà rivolgere ad un medico), se si vuole perdere peso, si possono seguire due vie: andare da un nutrizionista, che ci consiglierà una dieta personalizzata, organizzando i nostri pasti in base all'apporto calorico dei cibi, fornendoci un programma alimentare in genere settimanale con menu specifici da seguire, in cui sono elencate le quantità dei singoli alimenti, oppure fare educazione alimentare. 

Quali sono dunque le differenze? L'educazione alimentare, come dice la parola stessa, educa alla corretta nutrizione, a partire da suggerimenti su come fare la spesa, come leggere le etichette, scegliere i cibi, combinarli, cucinarli e condirli nel modo più sano possibile. Il gusto è un'abitudine e pertanto va educato. Come? Alimentandoci nel modo giusto, masticando nel modo giusto, dedicando il giusto tempo alla spesa e alla nutrizione, facendo una moderata ma costante attività fisica.  Non c'è bisogno di andare in palestra o diventare sportivi per forza: basta camminare, fare le scale, muoversi ed essere attivi.

Quando si inizia a mangiare in modo sano, scegliendo cibi di qualità, il nostro organismo viene educato a prediligere alimenti naturali. Lentamente sarà proprio il nostro corpo a guidarci verso un'alimentazione corretta. Smetteremo di desiderare cibo spazzatura e ci orienteremo automaticamente verso alimenti di qualità. Più ci disintossichiamo dal junk food e meno ne saremo attratti. Parallelamente inizieremo a sentirci molto meglio, più attivi, meno gonfi e anche più felici. 

Prima di iniziare a studiare naturopatia, erboristeria ed educazione alimentare ho provato su me stessa quello che chiamo "il mio percorso del benessere". Non è un percorso veloce, ma è assolutamente duraturo e soddisfacente. Chi l'ha provato sa che la percentuale di fallimento è davvero bassissima, proprio perchè non si basa su diete restrittive, mortificanti o prescrittive. Non c'è bisogno di usare bilance di precisione, di stressarsi contando i grammi, di seguire un menu imposto o peggio ancora di assumere farmaci o integratori. Niente di tutto questo! Il segreto sta nella nostra voglia di sentirci bene.

Per seguire un programma di educazione alimentare c'è bisogno di due soli ingredienti: consapevolezza e responsabilità. Consapevolezza perchè non possiamo ignorare gli effetti deleteri dei cibi industriali, dell'eccesso di alcool, zuccheri, grassi e proteine animali. Responsabilità perchè dobbiamo comprendere che siamo noi gli artefici della nostra salute, non possiamo affidarla a pillole, medicinali, integratori, deresponsabilizzandoci completamente e soprattutto avendo fretta di dimagrire.

Facciamoci questa semplicissima domanda: per quanto tempo ci siamo alimentati in modo sbagliato? Anni? Forse decenni? Beh, ora diamo il tempo al nostro organismo di recuperare, acquisire abitudini sane e nutrirsi nel modo corretto... senza fretta, senza stress e soprattutto senza ossessioni e senza forzature.

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La consulenza nutrizionale

La consulenza nutrizionale aiuta il cliente (non il paziente) ad adottare uno stile di vita equilibrato e un'alimentazione consapevole, indirizzando eventualmente il soggetto verso altri specialisti (medici, psicologi, ecc). 
La dietetica clinica, invece, è competenza del medico quando è applicata sulla salute del paziente. Essa studia gli effetti degli alimenti sul metabolismo umano e stabilisce la dieta opportuna per la persona, tenendo conto delle sue patologie, intolleranze e allergie. In una consulenza nutrizionale vanno presi in considerazione determinati fattori, quali quelli sotto elencati.
Metabolismo basale: è il dispendio energetico di un soggetto quando è a riposo, quando cioè si trova ad espletare solo le funzioni metaboliche di base (respirazione, digestione, circolazione sanguigna, ecc). Si esprime in kilocalorie. Per poter calcolare il metabolismo basale, il soggetto deve essere sveglio, digiuno da almeno 12 ore, deve aver dormito a sufficienza, non deve aver praticato nessuna attività fisica intensa nell'ora precente alla misurazione e non deve essere in uno stato di eccitazione fisica o mentale.
Indice di massa corporea: è il rapporto tra il peso di una persona (espresso in kg) e la sua altezza (espressa in metri al quadrato). Esso è utilizzato per indicare il peso forma. Va fatto presente che oltre a peso e altezza, vanno presi in considerazione anche sesso, età, fattori genetici, alimentazione e condizioni di salute.
Massa grassa e massa magra: la massa grassa è il peso del grasso corporeo. Essa varia in base al sesso e all'età. Può essere misurata o attraverso un particolare tipo di bilancia, detta bilancia impedenzometrica, o con la plicometria (ossia attraverso uno strumento, chiamato plicomentro, che misura lo spessore delle pliche cutanee, cioè la parte di cute presa tra pollice e indice in punti specifici del corpo). La massa magra è la parte dell'organismo non costituita da lipidi, quindi acqua, sali minerali, proteine, glucidi. Essa si esprime in percentuale rispetto al peso complessivo della persona, dopo aver escluso la massa grassa.
Macronutrienti e micronutrienti: i macronutrienti sono le sostanze che servono a produrre energia e a fornire la materia per l'accrescimento e la rigenerazione cellulare. Esse sono i carboidrati (detti anche glucidi), le proteine e i lipidi. I macronutrienti devono essere assunti quotidianamente in quantità maggiori a dieci grammi. I carboidrati sono la fonte energetica principale del nostro organismo e si ritrovano nei farinacei, nelle patate, nella frutta e nel latte. Le proteine servono alla costruzione dei tessuti e alla riparazione delle cellule e pertanto possono essere considerate come dei veri e propri mattoncini uniti tra loro. Si trovano soprattutto nella carne, nel pesce, nelle uova, nei legumi, nel latte e nei suoi derivati. I lipidi sono importanti per l'assorbimento di alcune vitamine, hanno funzione protettiva e di riserva energetica. Si trovano nei condimenti grassi (animali e vegetali), nella carne, nel pesce e nella frutta secca.
I micronutrienti sono sostanze basilari indispensabili al nostro metabolismo, ma che non servono all'accrescimento e alla produzione di energia, ma alla produzione di enzimi e ormoni che regolano la crescita, il sistema immunitario e riproduttivo. Devono essere assunti giornalmente in quantità inferiori a un grammo. Tra i micronutrienti ci sono le vitamine e i minerali.

Il mio percorso del benessere: come ho eliminato i cibi industriali

Il mio percorso del benessere non si è limitato alla semplice eliminazione di zucchero raffinato e dolciumi industriali, ma ha avuto (ed ha) come scopo ultimo quello di limitare al massimo i cibi di derivazione industriale, sostituendoli con alimenti il più possibile naturali. Ovviamente questo non significa evitare il supermercato e farsi la pasta e il pane in casa, ma significa privilegiare alimenti freschi o con pochi ingredienti in etichetta (pasta, pane, pesce surgelato, verdure sottolio, passata di pomodoro, legumi, etc.)

Seguendo i suggerimenti di un articolo apparso sul sito http://www.eatlocalgrown.com, ho ricalcato più o meno gli step consigliati da Lisa Leake, sebbene devo ammettere che il mio percorso sia stato facilitato dalle mie precedenti abitudini alimentari, che non ho dovuto stravolgere. Non sono mai stata una fan di cibi precotti, piatti pronti e surgelati, non bevo caffè né bibite gassate, non amo il fast food, non amo la carne rossa, non mi piacciono le fritture e la mia dispensa non è mai stata piena di snacks, patatine e junk food.

Premesso che non ho seguito pedissequamente quanto scritto dalla signora americana (che ha attuato il suo programma gradualmente, in 100 giorni, ovvero in 14 settimane, prefiggendosi un obiettivo a settimana), vediamo quali sono, nell’ordine, gli step suggeriti dall’autrice:

1. mangiare almeno due tipi diversi di frutta e/o verdura a colazione, pranzo e cena

2. eliminare le bibite artificiali (uniche bevande ammesse sono acqua, the, caffè e latte dolcificato o con miele o con sciroppo d’acero – ammesso un bicchiere di vino rosso al giorno e uno di succo di frutta a settimana)

3. consumare solo carne di provenienza locale (al massimo 3-4 porzioni a settimana e mai come alimento base, ma piuttosto per insaporire altri alimenti e come accompagnamento)

4. eliminare fast food e cibi fritti

5. provare almeno due nuovi alimenti integrali

6. evitare tutti i prodotti light

7. mangiare solo cibi prodotti con cereali integrali (dunque non raffinati come la farina bianca)

8. smettere di mangiare quando ci si sente sazi

9. eliminare tutti i dolcificanti raffinati

10. eliminare tutti gli oli raffinati o idrogenati (oli di semi, margarina)

11. mangiare cibi locali

12. eliminare tutti i dolcificanti (anche quelli non raffinati)

13. eliminare tutti i cibi con coloranti e/o conservanti

14. eliminare tutti i cibi che contengono più di 5 ingredienti sull’etichetta

Per quanto mi riguarda mi è bastato eliminare zucchero raffinato, biscotti e qualche dolcetto di troppo. Non era mia abitudine comprare wrustel, insaccati, sottilette, salsicce, salse pronte, ketchup, marmellate con zuccheri aggiunti. In ogni caso non consiglio un regime alimentare come quello suggerito dall’autrice americana: mi sembra troppo drastico e non sono assolutamente d’accordo nell’eliminare il miele (che è un alimento preziosissimo per la nostra salute). Sicuramente contiene spunti interessanti (quali l’eliminazione dei cereali e dei dolcificanti raffinati, di prodotti light e delle bibite zuccherate), ma non per questo va considerato come il miglior regime dietetico in assoluto. Il mio consiglio è sempre il solito: modificare le proprie abitudini alimentari gradualmente, senza strafare e soprattutto senza fretta. Il mio percorso è iniziato anni fa ed è ancora in atto. Non è difficile orientarsi verso scelte naturali se ci si vuole bene e se si decide di migliorare la propria qualità di vita. 
Quando si decide di adottare un regime alimentare più sano, non bisogna però dimenticare di bere molto, di fare movimento regolarmente e di leggere bene le etichette dei prodotti comprati: più è lunga la lista degli ingredienti, più alimenti artificiali contiene e meno è consigliato. Non c'è bisogno di essere chimici per capire che se un ingrediente ha un nome difficile e non lo conosciamo, probabilmente è un additivo e molto probabilmente è stato inserito per aumentare il tempo di conservazione o per rendere il cibo più appetibile agli occhi e al palato.