Vitamine e Minerali

In un articolo precedente vi avevo già parlato dei macronutrienti. Vediamo ora cosa sono i micronutrienti e perchè si chiamano così. Tra i micronutrienti ci sono le vitamine e i minerali, che sono dei nutrienti molto importanti nella nostra alimentazione, nonostante debbano essere assunti in piccole quantità (meno di un grammo al giorno).
Per poterci alimentare correttamente, evitando deficit, è necessario conoscere almeno nelle linee generali le più importanti funzioni di vitamine e minerali.

Funzioni delle vitamine

Vitamina A (detta anche retinolo): deriva dal betacarotene, che viene poi trasformato dal nostro organismo in vitamina A. Essa svolge un ruolo importante per la vista, contribuisce a proteggere le membrane cellulari, è essenziale per la formazione e la crescita di ossa e denti, aumenta la resistenza alle infezioni e mantiene la salute e l'elasticità della pelle.

Vitamine del gruppo B: intervengono nei processi energetici del metabolismo (vitamine B1 e B2), favoriscono la circolazione sanguigna e la funzione dell'apparato digerente (vitamina B3), mantengono la salute di pelle e capelli (vitamina B5, detta anche acido pantotenico), aiutano il normale funzionamento del sistema nervoso e immunitario (vitamina B6), sono importanti per il corretto sviluppo del sistema nervoso dell'embrione (vitamina B9, detta anche acido folico), intervengono nel metabolismo di carboidrati, lipidi e proteine (vitamina B12).

Vitamina C: stimola la produzione di anticorpi, interviene nella sintesi del collagene (e pertanto rinforza vasi sanguigni, pelle, muscoli e ossa), ha funzione antiossidante, favorisce l'assorbimento del ferro, riduce i danni provocati da nitriti e nitrati, presenti nei conservanti alimentari.

Vitamina D: favorisce l'assorbimento del calcio, regola il livello di calcio e fosforo nell'organismo e la mineralizzazione ossea.

Vitamina E: ha funzione antiossidante ed opera in sinergia con la vitamina A e C.

Vitamina K: regola la coagulazione del sangue e la sintesi di alcune proteine necessarie per lo sviluppo delle ossa.

Funzioni dei minerali

I minerali vengono divisi in macroelementi (calcio, fosforo, potassio, sodio, cloro, magnesio) e oligoelementi (a loro volta divisi in elementi traccia, se necessari in dosi di milligrammi al giorno, ed elementi ultratraccia, se necessari in dosi di microgrammi al giorno).

Calcio: è importante nella formazione delle ossa e dei denti, regola il ritmo cardiaco, favorisce la coagulazione del sangue.

Fosforo: col calcio ha un ruolo importante nella formazione delle ossa e dei denti, ha un'importante funzione nell'attività cellulare in quanto costituente della membrana plasmatica, regola il Ph.

Potassio: col sodio regola la pressione osmotica, è un costituente delle cellule.

Sodio: regola la pressione osmotica e il ritmo cardiaco.

Cloro: è presente nel succo gastrico e interviene quindi nel processo digestivo.

Magnesio: attiva gli enzimi, è importante nella sintesi proteica.

Ferro: è un costituente dell'emoglobina e della mioglobina (che servono a trasportare l'ossigeno ai tessuti), è presente nelle proteine actina e miosina che sono responsabili delle contrazioni muscolari, è un costituente di molti enzimi essenziali, è presente nelle unghie e nei pigmenti dei capelli.

Iodio: regola il funzionamento della tiroide.

Zolfo: è un costituente di capelli, tessuti e cartilagini.

Rame: è necessario nella sintesi dell'emoglobina.

La consulenza nutrizionale

La consulenza nutrizionale aiuta il cliente (non il paziente) ad adottare uno stile di vita equilibrato e un'alimentazione consapevole, indirizzando eventualmente il soggetto verso altri specialisti (medici, psicologi, ecc). 
La dietetica clinica, invece, è competenza del medico quando è applicata sulla salute del paziente. Essa studia gli effetti degli alimenti sul metabolismo umano e stabilisce la dieta opportuna per la persona, tenendo conto delle sue patologie, intolleranze e allergie. In una consulenza nutrizionale vanno presi in considerazione determinati fattori, quali quelli sotto elencati.
Metabolismo basale: è il dispendio energetico di un soggetto quando è a riposo, quando cioè si trova ad espletare solo le funzioni metaboliche di base (respirazione, digestione, circolazione sanguigna, ecc). Si esprime in kilocalorie. Per poter calcolare il metabolismo basale, il soggetto deve essere sveglio, digiuno da almeno 12 ore, deve aver dormito a sufficienza, non deve aver praticato nessuna attività fisica intensa nell'ora precente alla misurazione e non deve essere in uno stato di eccitazione fisica o mentale.
Indice di massa corporea: è il rapporto tra il peso di una persona (espresso in kg) e la sua altezza (espressa in metri al quadrato). Esso è utilizzato per indicare il peso forma. Va fatto presente che oltre a peso e altezza, vanno presi in considerazione anche sesso, età, fattori genetici, alimentazione e condizioni di salute.
Massa grassa e massa magra: la massa grassa è il peso del grasso corporeo. Essa varia in base al sesso e all'età. Può essere misurata o attraverso un particolare tipo di bilancia, detta bilancia impedenzometrica, o con la plicometria (ossia attraverso uno strumento, chiamato plicomentro, che misura lo spessore delle pliche cutanee, cioè la parte di cute presa tra pollice e indice in punti specifici del corpo). La massa magra è la parte dell'organismo non costituita da lipidi, quindi acqua, sali minerali, proteine, glucidi. Essa si esprime in percentuale rispetto al peso complessivo della persona, dopo aver escluso la massa grassa.
Macronutrienti e micronutrienti: i macronutrienti sono le sostanze che servono a produrre energia e a fornire la materia per l'accrescimento e la rigenerazione cellulare. Esse sono i carboidrati (detti anche glucidi), le proteine e i lipidi. I macronutrienti devono essere assunti quotidianamente in quantità maggiori a dieci grammi. I carboidrati sono la fonte energetica principale del nostro organismo e si ritrovano nei farinacei, nelle patate, nella frutta e nel latte. Le proteine servono alla costruzione dei tessuti e alla riparazione delle cellule e pertanto possono essere considerate come dei veri e propri mattoncini uniti tra loro. Si trovano soprattutto nella carne, nel pesce, nelle uova, nei legumi, nel latte e nei suoi derivati. I lipidi sono importanti per l'assorbimento di alcune vitamine, hanno funzione protettiva e di riserva energetica. Si trovano nei condimenti grassi (animali e vegetali), nella carne, nel pesce e nella frutta secca.
I micronutrienti sono sostanze basilari indispensabili al nostro metabolismo, ma che non servono all'accrescimento e alla produzione di energia, ma alla produzione di enzimi e ormoni che regolano la crescita, il sistema immunitario e riproduttivo. Devono essere assunti giornalmente in quantità inferiori a un grammo. Tra i micronutrienti ci sono le vitamine e i minerali.